7 Dicas para perder gordura sem perder massa magra

Certamente este é um dos maiores receios de quem deseja se livrar das gordurinhas indesejadas: Perder a massa magra junto com a gordura. A verdade é que isso pode acontecer mesmo, em casos de estratégias nutricionais erradas, mas não se preocupe, pois nós da Império do Corpo preparamos este artigo com 7 dicas fundamentais para você seguir e não perder massa magra, apenas gordura!  Leia até o fim e descubra tudo que você precisa fazer!


1. Não faça dietas muito restritivas

Se você fizer uma breve busca na internet sobre dietas para emagrecer, você vai se deparar com diversos planos alimentares prontos, que prometem uma perda de peso bastante rápida. Geralmente, são dietas que excluem diversos grupos alimentares e apresentam uma densidade calórica muito inferior que o considerado saudável, podendo chegar até a 500Kcal/dia.
Obviamente, a promessa de um emagrecimento rápido atrai muitas pessoas, mas o que nenhum site explica são as CONSEQUÊNCIAS deste tipo de dieta para quem deseja emagrecer/perder gordura. Primeiramente, com o corpo tendo uma queda tão brusca na quantidade de calorias recebidas ao dia e a restrição de diversos alimentos que fornecem energia, vitaminas e minerais importantes (algumas dietas excluem totalmente frutas, alguns vegetais e leguminosas) o corpo vai precisar retirar energia  de algum lugar, e claro, um pouco de gordura vai ser queimada neste processo, mas adivinha quem também vai ser utilizada como substrato energético? A SUA MASSA MAGRA.
Somado a isso, geralmente os adeptos deste tipo de dieta também passam a se exercitar, pois desejam acelerar o processo de perda de gordura. Aí sim que a sua musculatura vai sofrer e DE FORMA ALGUMA vai se manter intacta, e muito menos CRESCERÁ.
Acredite, essa dica é fundamental para você não perder massa magra. É bem verdade que a restrição calórica aliada ao exercício físico precisa existir para que se consiga eliminar gordura, mas esta restrição jamais pode ser abaixo da taxa de metabolismo basal do indivíduo (quantidade de calorias mínimas que cada indivíduo necessita para manter as funções básicas do corpo). Portanto, para que o  déficit calórico exato para você seja calculado e você receba um plano alimentar que contemple esta necessidade, procure sempre um nutricionista.

2. Faça exercícios aeróbicos regularmente

Exercício aeróbico bem executado combinado com alimentação correta é um grande aliado para quem deseja perder gordura.  Neste caso, frisamos a importância de estar se alimentando corretamente exatamente pelo que foi explicado no tópico anterior: Alimentação errada e exercício físico intenso prejudica diretamente a manutenção e ganho de massa muscular. Portanto, esteja sempre atento a sua alimentação, ok?
7 Dicas para perder gordura sem perder massa magra - Faça exercícios aeróbicos regularmente
Os treinos aeróbicos são os queridinhos de quem deseja perder gordura, pois já está mais do que comprovado que eles aceleram seu metabolismo e fazem os praticantes suar bastante, gerando a maravilhosa sensação de “dever cumprido”.
A lista de exercícios aeróbicos para praticar é enorme, e você pode escolher a opção que você mais tem afinidade ou que está dentro das suas possibilidades. Os mais comuns são corrida, bicicleta, caminhada, dança, aulas de jump ou step, hidroginástica, natação ou até mesmo os treinos de HIIT. O importante é se exercitar, e claro, de forma gradativa e com o acompanhamento de um profissional qualificado.
Quanto ao tempo de treino, geralmente eles costumam oscilar entre 20 a 50 minutos, não mais do que isso. Tudo dependerá do seu condicionamento físico e atividade escolhida.
Já os benefícios de incluir os treinos aeróbicos no seu plano de eliminar gordura, são incontáveis. Os principais são:

  • Melhorar níveis de colesterol e triglicerídeos;
  • Fortalecimento e melhora das respostas cardiovasculares e pulmonares;
  • Melhora quadros de depressão, stresse e ansiedade;
  • Melhora do sono;
  • Diminui os riscos de se desenvolver osteoporose;
  • Melhora o condicionamento físico e disposição;
  • Melhora do humor;
  • Auxilia o controle da pressão.

3. Realize exercícios de resistência

Já está mais do que comprovado que os treinos aeróbicos e os treinos de resistência isolados promovem a perda de gordura corporal. Mas eles juntos proporcionam um resultado muito maior! E claro, você ainda estimula a sua musculatura e atinge a hipertrofia! Afinal, quando as gordurinhas forem embora você vai querer ter uma musculatura bem definida aparecendo, certo?
Inclusive, durante muito tempo se acreditou que somente os treinos aeróbicos eram interessantes para a perda de gordura, enquanto que a musculação apenas teria o papel de definir a musculatura. Porém hoje, graças a diversos estudos realizados, sabe-se que os treinos de resistência não só definem a musculatura como também atuam diretamente a diminuição da gordura corporal, sendo que em alguns casos, dependendo da intensidade do treino e da resposta de cada indivíduo, a queima de gordura através da musculação pode ser até maior que através dos treinos aeróbicos.
Quanto à frequência dos treinos, geralmente é feito um rodízio entre aeróbicos e de resistência, porém dando maior ênfase aos treinos de resistência.
Além dos benefícios hipertróficos, a musculação também melhora o condicionamento, força, a resistência física, o sistema imunológico e a disposição dos indivíduos. Mas lembre-se sempre: Assim como os exercícios aeróbicos, deve-se começar aos poucos e com acompanhamento profissional.

4. Beba água

A água nos ajuda quando estamos em um processo de perda de peso/gordura de diversas formas, mas não da forma que a maioria das pessoas pensa. Muito se fala em beber água gelada para “queimar gordura”, mas na prática isso não funciona desta maneira. Afinal, já imaginou que fácil? Só bebendo água gelada você mandaria as gordurinhas embora, sem muito esforço.
A ajuda que a água nos fornece no processo de emagrecimento fica por conta de mecanismos mais simples e com comprovação científica, como a hidratação do corpo, que se com os exercícios físicos necessitará de mais líquidos para reposição, e até mesmo auxiliar a hipertrofia muscular.
Além disso, a água nos ajuda a expulsar toxinas do nosso corpo e facilitar o trabalho dos nossos rins, reduzindo possíveis retenções hídricas causadas por deficiência de água e alimentação errada. Dores de cabeça e câimbras causadas pela desidratação também tendem a desaparecer com o consumo correto de água.
É sempre importante ressaltar também, que a recomendação de consumo diário de água costuma ser em torno dos 2 litros, sendo que dentro desta meta não devem ser contabilizados chás, sucos e outros líquidos, apenas a água pura.
Uma dica excelente para quem não gosta e tem dificuldade em beber a quantidade de água necessária, é aromatizar a sua água com alguns elementos como, por exemplo:

  • Gengibre;
  • Hibiscos;
  • Rodelas de limão ou laranja;
  • Frutas vermelhas;
  • Canela

Mas lembre-se: A ideia é apenas AROMATIZAR a água, portanto, apenas adicione pedaços do alimento escolhido na sua jarra ou garrafinha de água, sem espremer ou macerar.

5. Reeduque sua alimentação

Este é o passo mais difícil para algumas pessoas: mudar os hábitos alimentares. Porém, a regra é clara: Se existe excesso de gordura corporal, significa que a alimentação está errada e muito acima do que é esperado para o seu nível de atividade e metabolismo.
A presença de um nutricionista nesta fase é fundamental, pois este profissional avaliará suas condições de saúde num todo, e ajustará a sua alimentação de acordo com sua nova rotina de exercícios, seu metabolismo, preferências alimentares e possibilidades. Esta dica esta diretamente ligada à primeira dica deste artigo, que recomendava que você não fizesse dietas malucas e extremamente restritivas.
É preciso que você tenha em mente que a REEDUCAÇÃO ALIMENTAR é a chave para que você atinja o seu objetivo com sucesso e CONSIGA MANTÊ-LO A LONGO PRAZO, o que não é possível se você utiliza dietas muito restritivas ou resolve copiar dietas de outras pessoas, revistas ou internet.
Caso você não tenha acesso a um nutricionista, algumas dicas são fundamentais para te ajudar a começar a modificar sua alimentação e aos poucos, ir se aproximando do seu objetivo. Veja só:

  • Evite frituras, doces, bebidas adocicadas e fast-foods: Estes alimentos costumam conter grandes quantidades de açúcar, sódio e gordura, que são os inimigos nº1 de quem deseja eliminar gordura, portanto, evite-os ao máximo;
  • Desembale menos, descasque mais: Embora existam algumas boas opções de alimentos industrializados no mercado, A GRANDE MAIORIA vai prejudicar mais do que te ajudar. Portanto, prefira proteínas animais, frutas, verduras, legumes, leguminosas, oleaginosas e cereais integrais para compor sua alimentação diária.
  • Evite bebidas alcoólicas: Nós já falamos a respeito dos efeitos do álcool aqui no blog, e sem dúvidas é algo que você precisa evitar, para proteger sua musculatura e queima de gordura, e claro, pra manter sua saúde em dia.
  • Não tome medicamentos sem supervisão médica: É bastante comum o uso de medicações como laxantes ou diuréticos por pessoas que desejam perder gordura e peso. Porém, a utilização indiscriminada deste tipo de medicação pode trazer graves consequências, como a diminuição da absorção de nutrientes pelo intestino, desidratação e claro, um prejuízo direto à sua missão de perder gordura sem perder massa magra. Portanto, tenha paciência, a redução do percentual de gordura não ocorre da noite para o dia, assim como você também não engordou de um dia para o outro, certo? Mantenha-se fazendo exercício físico e controlando a alimentação que os resultados aparecerão.

6. Consuma proteínas

Se um dos seus objetivos é não perder massa magra, esta dica é fundamental. A quantidade e fracionamento ideal de proteína geralmente são feitos a partir de variáveis como peso, sexo, idade e condições de saúde, sendo o nutricionista o responsável por este trabalho.
7 Dicas para perder gordura sem perder massa magra - Consuma proteínas
Geralmente, a quantidade de proteínas para quem deseja perder gordura e ganhar massa é um pouco superior comparado a indivíduos sedentários e eutróficos. E claro, é sempre importante lembrar que os carboidratos e gorduras não devem ser totalmente excluídos da alimentação, pois ambos desempenham papéis importantes dentro do processo de queima de gordura e ganho de massa magra. Adequação e equilíbrio sempre!
É importante lembrar também, que é fundamental fazer boas escolhas proteicas para compor sua alimentação, como carne vermelha, peixe, frango, ovos, leite e iogurtes naturais. Alimentos como presuntos, peito de peru, linguiças e salsichas, embora vendam a ideia de que também são proteicos, devem ser evitados devido à grande quantidade de conservantes, sódio e gorduras.

7. Suplemente com sabedoria

Os suplementos são de grande ajuda para quem pratica atividade física e realmente melhoram muito os resultados se utilizados corretamente. Ou seja: Se você copiar os suplementos e dosagens de alguém ou simplesmente consumir diversos produtos sem orientação, provavelmente os seus resultados serão bastante insatisfatórios.
Portanto, se você deseja perder gordura mantendo e estimulando o crescimento da massa magra, é importante que você utilize 2 tipos de produtos: Termogênicos e aminoácidos essenciais.

  • Termogênicos: Os termogênicos são de grande ajuda para quem deseja perder gordura, pois aceleram o metabolismo e a queima das gorduras. É muito importante que você mantenha uma alimentação correta e utilize os termogênicos antes dos treinos conforme a orientação do seu nutricionista.
  • BCAA’s: Composto por aminoácidos essenciais (Valina, Leucina e Isoleucina) para a manutenção e crescimento muscular, diminuição da fadiga, e diversos outros benefícios, o suplemento de BCAA  geralmente apresenta zero ou pouquíssimas calorias, o que acaba atraindo muitas pessoas que já estão em processo de emagrecimento. Podendo ser ingerido antes ou depois dos treinos, o BCAA protegerá e promoverá o estímulo da sua massa magra! Ou seja: a gordura vai embora, mas sua musculatura fica intacta!
  • Whey Protein: O suplemento mais utilizado no universo fitness também é uma excelente fonte de aminoácidos essenciais para quem deseja proteger e promover a hipertrofia muscular. Principalmente no pós-treino, a ação do Whey Protein é imediata para reparar e auxiliar no processo de anabolismo. Com certeza vale investir neste recurso!

Seguindo estas 7 dicas infalíveis para perder gordura e manter a massa magra nós garantimos: O resultado chegará muito mais rápido! E lembre-se: busque sempre bons profissionais para orientá-lo conforme suas necessidades!
E aí, gostou do artigo? Ficou animado para começar logo a buscar o shape dos seus sonhos? Pois nós da Império do Corpo te ajudamos! Visite nosso site e adquira a suplementação que você necessita para começar a mudar seu corpo!

Nutricionista graduada pela Universidade La Salle, especializada em atendimento clínico, esportivo e funcional.