Creatina: como tomar, o que é e efeitos colaterais

Você já deve ter ouvido muita coisa sobre creatina e ai surge muita dúvida sobre o que nisso tudo é verdade ou não.

Foi pensando nisso que a nossa nutricionista preparou essa matéria com todos os mitos e verdades sobre.

Nesse artigo você vai ter respostas para perguntas como:

  • O que é creatina
  • Para que serve a creatina
  • Como tomar a creatina
  • Benefícios da creatina
  • Efeitos colaterais da creatina

Nos dias de hoje, temos muitos recursos na área de suplementos para nos ajudar a atingir nossos
objetivos, sejam eles de hipertrofia, emagrecimento, ganho de peso ou até mesmo para o bom
desempenho de esportes. A verdade, porém, é que muitas pessoas ainda desconhecem os de
determinados produtos, e acabam ficando com receio de utilizá-los ou em dúvida sobre a
necessidade de seu uso dentro do seu objetivo. Este é o caso da Creatina!

Enquanto outros suplementos alimentares como Whey Protein, BCAA, Albumina e termogênicos
já são utilizados com tranquilidade e em larga escala pela população que pratica exercícios físicos,
a creatina ainda causa algumas dúvidas quanto a sua funcionalidade. Se você também tem
dúvidas e deseja saber tudo sobre a creatina, este texto que nós preparamos é especialmente
para você! Leia até o fim e conheça melhor este recurso!

Saiba mais sobre o Whey protein e BCAA.


Creatina: O que é?

A palavra creatina é derivada grega “kreas” que significa carne, e só aí já temos uma boa ideia da
sua qualidade. Trata-se de um composto de aminoácidos, especificamente Metionina, Arginina e
Glicina. Podemos encontrar creatina alimentar em carnes e peixes, além de sintetizarmos através
de órgão como o fígado e o pâncreas, porém esta produção de creatina feita pelos nossos órgãos
não é suficiente, sendo necessário ingerir fontes de creatina via alimentar.

Se você já é nosso leitor a algum tempo, já sabe a importância de oferecer aminoácidos de
qualidade aos indivíduos que treinam, não é? Então você já deve imaginar porque a creatina é um
recurso muito interessante de se utilizar. Mas calma que você vai entender melhor seus
benefícios a seguir!

Creatina: Para que serve?

Bem, a creatina aumenta os estoques endógenos de ATP (fonte de energia utilizada pelo nosso
corpo no período em que estamos nos exercitando), o que é extremamente benéfico para que se
consiga levar os treinos até o fim, e principalmente, diminuir a sensação de “queimação” que
sentimos nos músculos enquanto fazemos exercícios de força.

A suplementação de creatina é indicada principalmente para exercícios que apresentem um
tempo curto de duração e treinos de força de grande intensidade (bons exemplos de exercícios
para os quais a creatina é perfeitamente utilizada são: musculação, crossfit e HIIT).

Além disso, o uso de creatina também é muito importante para auxiliar na diminuição dos danos
que os exercícios causam na musculatura, favorecendo a recuperação muscular e fadiga, o que
acaba fazendo com que você faça treinos mais pesados, com mais facilidade. Ou seja: É um
GRANDE ALIADO para quem treina.

Com redução de fadiga, maior intensidade aplicada nos exercícios, melhor recuperação muscular
e mais energia muscular para a realização dos treinos, adivinhe qual é o resultado? Isso mesmo, a
tão sonhada hipertrofia muscular de forma muito mais fácil!

Creatina: Benefícios

Bem, como você viu no último tópico, está claro que a creatina auxilia na hipertrofia muscular.
Porém, não são apenas os benefícios descritos anteriormente que a creatina é capaz de conferir.
Algumas pesquisas apontam o uso dela para finalidades bem distintas, e que poucas pessoas têm
conhecimento. Veja alguns deles:

  • Melhora de quadros neurológicos: Como já sabemos, ela é encontrada em grande
    quantidade no tecido muscular, porém ela também aparece no cérebro. Pesquisas recentes
    concluíram que em algumas patologias de origem neurológica existe uma considerável
    deficiência de creatina no tecido cerebral. Uma das doenças apontadas neste estudo foi o
    autismo, transtorno que afeta a comunicação, comportamento, interação e desenvolvimento
    de linguagem de crianças. Cerca de 2 milhões de crianças convivem com esta doença sem
    cura, e embora necessite de mais estudos que possam justificar a terapia com creatina neste
    público, esta já é uma excelente notícia para todos os portadores de autismo.
  • Melhora da aptidão neurológica: Um estudo realizado na Austrália suplementou 5 gramas de
    creatina em 45 pessoas, por um período de 6 semanas. Após este período, foram realizados
    testes de memória e de inteligência, e assim, se conseguiu provar que as pessoas que
    receberam a creatina durante as 6 semanas apresentaram resultados superiores ao grupo
    que não recebeu a suplementação. Ou seja: A creatina faz bem para o seu cérebro e o faz
    trabalhar melhor!
  • Melhora da saúde cardíaca: A saúde cardiovascular é preocupação mundial, e só no Brasil,
    milhões de pessoas convivem com doenças cardíacas e sequelas de ataques agudos,
    enquanto outras milhares sofrerão com elas no futuro. E foi buscando formas de se prevenir
    estes desfechos que pesquisadores conseguiram descobrir uma ligação entre a creatina e a
    prevenção de doenças cardíacas. Estes pesquisadores realizaram um estudo com
    universitários que realizavam treinamento de força, dividindo-os em grupos que recebiam
    creatina (5 gramas nos 5 primeiros dias do estudo e 5 gramas nos 7 meses e 3 semanas
    seguintes), e outro que recebia o placebo (e também se exercitava). A evidência encontrada
    foi de que o grupo que recebia creatina apresentava níveis bem mais baixos de homocisteína,
    o que é extremamente positivo, visto que esta substância está diretamente associada a risco
    de doenças cardíacas, derrames e infarto agudo do miocárdio. Ou seja: A suplementação de
    creatina pode prevenir incidentes cardíacos! Excelente notícia, não é?
  • Aumenta o IGF-1: O IGF-1 é um hormônio conhecido como “fator de crescimento”, e
    acredite: Se você pratica musculação, você vai querer boas quantidades deste hormônio
    circulando pelo seu corpo! Semelhante à insulina, este hormônio é sintetizado a partir do GH
    (outro hormônio de crescimento importante) e é considerado extremamente anabólico! Esta
    descoberta se deu após um estudo realizado em 2008 no Canadá, onde praticantes de
    musculação que suplementavam creatina apresentaram níveis de IGF-1 superiores aos
    praticantes de musculação que não recebiam a suplementação.
  • Inibe a miostatina: A miostatina é um hormônio que influencia de forma negativa o
    crescimento muscular, ou seja: Ele atrapalha o ganho de massa. Quando estamos praticando
    musculação com frequência, este hormônio se encontra em níveis baixos, o que permite que
    consigamos ganhar massa magra. Acontece que com o avançar da idade, este hormônio
    começa a se fazer cada vez mais presente, o que pode ocasionar dificuldade em conseguir
    alcançar a hipertrofia, perda de massa magra em indivíduos a partir dos 30 anos. Mas a
    notícia boa é que a creatina consegue inibir este hormônio, e favorecer o ganho de massa
    magra.
  • Favorece o crescimento muscular: Ok, você já sabe que a creatina fornece mais energia,
    facilita a execução dos treinos pesados, diminui a fadiga e recupera a musculatura, o que é de
    extrema importância para o crescimento muscular. Porém, a creatina também atua de forma
    direta neste crescimento muscular. Acontece que quando o indivíduo está sob uso de
    creatina, as células musculares passam a absorver bastante água, o que ocasiona em
    aumento de volume destas células. Assim, as células tornam-se muito mais propícias a
    crescerem a partir de estímulos, ou seja: Fica mais fácil ganhar massa magra, afinal, com
    grande quantidade de água preenchendo as células, também há a entrada de nutrientes
    importantes para favorecer este crescimento.

Resumindo: Ela é capaz de conferir diversos benefícios paralelos à sua funcionalidade
principal (fornecimento de energia para o músculo e melhora do desempenho atlético), e diversos
estudos comprovam estes achados. Porém, não é recomendado que você utilize esta, ou qualquer
outra suplementação para fins terapêuticos sem orientação médica. Portanto, busque sempre
indicação do seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação certa?

Afinal, Creatina engorda?

Toda suplementação acaba causando esta dúvida na população, afinal, ninguém quer utilizar um
produto que vai te fazer engordar e estragar os resultados dos treinos pesado, não é? Bem, a
verdade, é que o termo “engordar” se refere ao GANHO DE GORDURA, o que NÃO ACONTECE
com o cosumo de creatina, afinal ela não possui calorias. Porém, como já foi mencionado
anteriormente, as células musculares passam a reter mais água, portanto, é natural que a
musculatura inche, e consequentemente os números na balança subam um pouco.

Mas não se assuste! Se você estiver treinando e se alimentando corretamente, o peso que estará
aparecendo a mais é apenas da sua musculatura, e não gordura em excesso.

Creatina: Como tomar?

Quando chega no momento de decidir como tomar é que a maior dúvida aparece. Mas
não se preocupe que nós da Império do corpo trouxemos as principais dicas para não errar na
hora de tomar sua creatina. Veja só:

  • Quantidade: Algumas literaturas falam em 5 gramas ao dia, porém, a recomendação dos
    fabricantes de creatina geralmente é de 3 gramas, e quem costuma seguir esta
    recomendação apresenta ótimos resultados, portanto, a melhor opção ainda é a ingestão
    de 3 gramas ao dia.
  • Horário para consumo: Ok, você já sabe a quantidade ideal de consumo. Mas em qual
    momento é melhor consumi-la? Bem, como a creatina não age de forma instantânea e sim
    de forma cumulativa, você pode consumi-la no horário em que achar mais conveniente.
    Porém, uma dica de grande validade é: Faça a ingestão da creatina juntamente com
    carboidratos, pois eles favorecem a absorção da creatina. Você pode utilizá-la após uma
    refeição que contenha carboidratos, ou juntamente com um suplemento de carboidrato,
    como Maltodextrina ou Dextrose.
  • Frequência: A recomendação é de que você tome todos os dias mesmo se você não
    treinar (nos fins de semana, por exemplo).
  • E a saturação? É recomendado aplicar? Você já deve ter ouvido falar sobre a “saturação
    de creatina” em algum momento. Mas se você não ouviu, vamos explicar brevemente.
    Alguns praticantes de musculação utilizam a seguinte técnica: Na primeira semana de uso, fazem uma ingestão de cerca de 20 gramas de produto ao dia, e ao fim desta
    primeira semana, passam a ingerir a quantidade recomendada (3 gramas). Esta técnica
    começou a ser utilizada pois se acreditava que somente desta maneira se alcançava a
    saturação das células com creatina, porém, hoje já temos estudos que comprovam que
    esta saturação ocorre com a suplementação na quantidade ideal recomendada (3 gramas)
    em até 3 semanas. Portanto, não há necessidade de recorrer a esta estratégia.
  • Consumo de água: Já é de conhecimento geral a importância do consumo adequado de
    água para todos os indivíduos, em especial os que fazem atividades físicas. Mas se você
    está realizando suplementação de creatina, você precisa levar esta recomendação ao pé
    da letra. Com as células musculares retendo mais água, pode ocorrer faltar para outras
    funções do corpo, e até mesmo a desidratação pode ocorrer. Portanto, consuma água
    durante todo o dia (de 2 a 2,5 litros). E quando falamos para consumir água, é ÁGUA
    mesmo, viu? Chás e sucos não devem substituir a água pura, ok?

Creatina Monohidratada

Se você fizer uma breve busca em lojas de suplementos ou fizer uma pesquisa entre
o tipo de creatina mais utilizada pelos praticantes de musculação, perceberá que a creatina
monohidratada é a mais utilizada, e não é à toa.

Acontece que a creatina monohidratada é recebida de forma muito melhor pelo nosso
organismo, e consequentemente, apresenta uma resposta muito mais satisfatória em termos de
resultados. E o motivo de haver essa superioridade está em sua composição: Cerca de 88% de creatina e 12% de água, o que favorece MUITO a funcionalidade
desta creatina.

Portanto, aqui fica mais uma dica preciosa para o uso: Opte pela monohidratada!

Creatina Efeitos Colaterais

Ainda não existem estudos consistentes que confirmem efeitos colaterais sérios ao para o uso de
creatina. Até o momento, a informação que temos é de que a suplementação de creatina é
segura e benéfica aos praticantes de atividades físicas SAUDÁVEIS.

Já indivíduos que apresentem qualquer problema de saúde devem procurar um médico para que
este profissional possa avaliar a condição de saúde naquele momento e se pode ser utilizada a
suplementação.

Por que a Creatina foi proibida?

Você já deve ter ouvido falar, ou talvez até se recorde desta proibição. Ela aconteceu em meados
da década de 90, devido a publicações de estudos que relacionavam o uso de creatina com danos
sérios nos rins, podendo levar até mesmo à morte. Para completar, houve a morte de 3 atletas do
segmento das lutas, e adivinhe só: Tiveram as mortes atribuídas à creatina.

Soube-se logo em seguida, que as causas destas mortes não tinham nenhuma relação com o
consumo de creatina, porém a proibição já estava em vigor.

Aí você deve estar se perguntando: Se haviam estudos que comprovavam que a creatina não era
segura, será que não há um fundo de verdade nesta afirmação? Bem, a resposta para esta
questão HOJE é não, e por duas razões.

Primeiro: Nem sempre um estudo é conduzido e/ou interpretado da maneira correta, ou
simplesmente existem variáveis que os pesquisadores em questão ainda não conhecem no
momento em que realizam determinado estudo. E segundo: De lá para cá já foram realizados
centenas de outros estudos com grande grau de confiabilidade que garantem não só a certeza de
que os benefícios da creatina são realmente efetivos, como também a segurança do uso da
mesma.

Devemos ter em mente que a ciência que envolve alimentos, metabolismo e nutrientes está
sempre sob constante mudança, e a cada dia aparecem centenas de novos estudos contendo
diversas novas descobertas neste ramo.

E foram os novos estudos que em 2010 motivaram a ANVISA a liberar novamente a
comercialização e uso no Brasil, o que certamente foi um grande ganho para os
praticantes de atividades físicas.

Portanto, fique tranquilo! Se você é praticante de atividade física regular de alta intensidade, e
está saudável, ela não causará danos à sua saúde.

Creatina: Dicas para otimizar seus resultados

A frase “os detalhes fazem toda a diferença” se aplica muito bem ao uso de suplementação, pois
muitas vezes são cometidos pequenos erros que acabam comprometendo os resultados dos
treinos e dos produtos utilizados para atingir os objetivos. E as pessoas acabam concluindo assim,
que determinado produto “não funciona” ou “engorda” ou ainda “faz mal”.
Então, para garantir o máximo de sucesso no seu objetivo, trouxemos 3 dicas fundamentais para
você! Veja a seguir:

  • Esteja em dia com a sua saúde. Consultas Periódicas e exames bioquímicos são a forma de
    avaliar como você está por dentro, ou seja: Como anda a parte do seu corpo que ninguém
    vê. A certeza de que você está saudável é fundamental para se ter bons resultados nos
    treinos e claro, suplementar com segurança. Afinal, pense nos danos que você poderia ter
    se você apresentasse algum problema de saúde que não tinha conhecimento, e utilizasse a
    suplementação indicada para pessoas saudáveis normalmente. Portanto, monitore sua
    saúde com frequência!
  • Treine pesado: A suplementação de creatina confere todos os benefícios que você viu
    durante este artigo, mas ela precisa do estímulo correto para conferir os resultados que
    você deseja. Portando, nada de preguiça, dê o seu máximo nos treinos!
  • Alimente-se corretamente: Não são incomuns os casos onde os indivíduos treinam e
    suplementam corretamente, mas os resultados não são satisfatórios ou sequer aparecem.
    A resposta para este problema está quase sempre relacionada com a alimentação do
    indivíduo. Portanto, procure um profissional nutricionista para que sua dieta e
    suplementação sejam ajustadas conforme suas necessidades.

Conclusão

Como você pôde perceber além de ser totalmente segura para pessoas saudáveis,
também confere melhora do seu desempenho esportivo, favorece a hipertrofia e ainda traz
benefícios secundários relacionados à saúde. Agora, que tal potencializar seus treinos com ela?
Nós da Império do Corpo contamos com as melhores e mais confiáveis marcas de creatina do
mercado, visite nosso site e escolha a sua!