Dieta Cetogênica: Como funciona, Cardápio e Alimentos Permitidos

Com a chegada do verão, piscina, praia e roupas mais curtas, você provavelmente já está buscando aquela dieta “milagrosa” que vai salvar a sua vida, e eliminar aqueles quilinhos extras tão indesejados. Nessa busca você com certeza encontrou a dieta cetogênica. Mas afinal, você sabe do que se trata e no que se baseia essa estratégia nutricional? Não?!  Então relaxa que nós da Império do Corpo vamos te contar tudo sobre ela.


Dieta Cetogênica: Como funciona?

Primeiramente é importante lembrar e reforçar os conceitos básicos a respeito dos três principais macronutrientes. Esses nutrientes compõe a maior parte da nossa dieta e são responsáveis por garantir a produção e manutenção da energia necessária para as diversas funções e demandas metabólicas do dia a dia, e claro, mantém nossa saúde em dia.

São eles:

  • Carboidratos: Uma das principais fontes energéticas. A ausência ou restrição crônica desse nutriente pode inclusive causar alguns prejuízos no sistema nervoso central;
  • Proteínas: São responsáveis pela formação de hormônios, anticorpos, enzimas que são catalisadoras em reações químicas e componentes celulares estruturais. Entre suas diversas funções, destacaremos a principal (e que mais nos interessa no momento): construção de novos tecidos e reparação de tecido (estruturas corpóreas) gastos ou lesionados – ANABOLISMO;
  • Lipídios: Assim como os carboidratos, também são importantes fontes de energia (guarde essa informação) e veículo de micronutrientes lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K, por exemplo). Embora muitas pessoas sustentem certa “aversão” às gorduras devido ao medo de engordar, elas também são fundamentais para nossa saúde.

Agora que temos uma noção básica e simplificada a respeito dos principais macronutrientes, vamos entender como isso se aplica a uma dieta cetogênica.

A dieta cetogênica consiste em uma redução drástica no consumo de carboidratos e um aumento proporcional no consumo de gorduras (lipídios). Ou seja, você vai consumir pouco ou quase nada de carboidratos e uma quantidade grande de gordura.

À primeira vista a dieta cetogênica é confundida com a primeira fase da dieta Atkins, já que nessa fase o consumo de carboidratos é muito limitado, tendo as principais características de uma dieta cetônica. A dieta recebe este nome em função do estado metabólico em que ela é baseada: A cetose.

Cetose é a condição metabólica onde há uma grande eficiência na utilização da gordura como fonte de energia, sendo a fonte primária nesse importante processo físico e químico.

As cetonas são o resultado da oxidação hepática dos ácidos graxos que são liberados através da queda nos níveis do hormônio insulina, e essas moléculas podem ser importantes fontes energéticas para o corpo. Essa liberação ocorrerá com maior eficiência na ausência de carboidratos, pois o processo de metabolismo de carboidratos (glicólise) é uma via oposta ao processo de síntese de glicose proveniente de outros compostos como glicerol, alanina e lactato (gliconeogênese).

A dieta cetogênica reduz drasticamente os níveis de glicose e insulina circulantes, o que se somado ao aumento do trânsito de cetonas, trará diversos benefícios à saúde.

Em resumo: quando estamos em uma dieta cetogênica nosso corpo utiliza gordura como fonte de energia mesmo quando estamos parados, já que ela se torna a fonte primária no processo de produção energética.

Dieta Cetogênica: Quais os tipos?

Em uma dieta cetogênica existem diferentes estratégias que podem ser utilizadas, dependendo da adaptação do indivíduo e/ou do estágio corporal em que o usuário se encontra;

Cetogênica Padrão (Standard Ketogenic Diet – SKD):

É a forma mais básica dentre as estratégias. Consiste em reduzir o consumo de carboidratos (cerca de 5% da proporção total na dieta), moderar o consumo de proteínas (algo em torno de 20% do volume total) e aumentar significativamente o consumo de gorduras (os 75% restantes). E é justamente aqui onde ocorre a maior quantidade de erros na dieta, já que as pessoas reduzem drasticamente o consumo de carboidratos e não se dão conta da importância dos lipídios nesse processo, tornando muito mais difícil e menos sustentável a médio ou longo prazo (onde os resultados acontecem);

Cetogênica Cíclica (Cyclical Ketogenic Diet – CKD):

Na dieta cíclica você alterna dias de dieta cetogênica restrita com alguns dias de dieta com carboidratos, assim é possível que você “recarregue” os estoques de glicogênio. Por exemplo, você pode fazer 5 dias de dieta sem carboidratos, e os dois dias seguidos comendo carboidratos normalmente , e assim sucessivamente. Nesse caso é importante salientar que existe uma grande chance de insucesso por parte de “novatos” na dieta, já que como em qualquer estratégia, a cetogênica exige adaptação por parte do usuário e isso requer um período maior em restrição dietética, sendo essa forma mais indicada para indivíduos que já estão habituados com a dieta cetogênica.

Cetogênica Focada (Target Ketogenic Diet – TKD):

Voltada a praticantes de exercícios físicos mais intensos a cetogênica focada permite o consumo de carboidratos em pré e pós treino;

Cetogênica de alta proteína:

Essa é a estratégia mais utilizada por fisiculturistas e praticantes de musculação em fase de “cutting” (definição muscular).

É a mais parecida com a cetogênica padrão, tendo como principal diferença a proporção de proteínas (35% em relação a proporção total de nutrientes, atingindo 60% de lipídeos e 5% de carboidratos). Isso minimiza a perda de massa magra ao longo do processo de perda de gordura e faz com que o corpo apresente um aspecto mais denso.

A dieta cetogênica realmente ajuda a emagrecer?

Chegando até aqui você já deve ter entendido como uma dieta cetogênica é estruturada e de que forma ela atua. Mas afinal, quando o assunto é redução de peso,  a dieta cetogênica é realmente efetiva?

Bem, a resposta é sim! Seguir uma dieta restrita em carboidratos é comprovadamente uma das melhores maneiras de reduzir o peso corporal e também o percentual de gordura (além de outros benefícios relacionados a saúde e performance).

  1. Gorduras e proteínas promovem maior saciedade se comparadas aos carboidratos de modo geral. Dessa forma a redução calórica será facilitada em função da maior saciedade promovida por refeições menos volumosas;
  2. Proteínas possuem um maior “thermal effect food”, isso significa que há um maior gasto calórico no processamento desse nutriente, que ocorre devido ao processo de digestão, absorção, transporte e síntese das proteínas;
  3. O consumo limitado de carboidratos promove a redução da glicemia e o aumento da sensibilidade à insulina, o que também pode contribuir positivamente para o emagrecimento.

Quais os benefícios da Dieta Cetogênica?

A maioria dos adeptos à dieta cetogênica optou por esse tipo de alimentação com o objetivo de perda de peso rápida. Porém, não é só para essa finalidade que ela é utilizada. Além do benefício estético alguns estudos verificam efeitos positivos da dieta cetogênica em diversas doenças:

  • Doenças Cardíacas: A dieta é capaz de melhorar fatores de risco como gordura corporal, níveis de colesterol “ruim” (HDL), pressão sanguínea e controle de glicose;
  • Doença de Alzheimer: A dieta pode reduzir os sintomas e retardar a progressão da doença;
  • Epilepsia: Pesquisas indicam que a dieta cetogênica é capaz de reduzir drasticamente convulsões e ataques em crianças epilépticas.

dieta cetogênica piramide de alimentos permitidos

Dieta Cetogênica: Alimentos proibidos

Alimentos processados ricos em açúcar, salgadinhos, álcool (as bebidas alcoólicas são inimigas em qualquer programa de emagrecimento, na cetogênica algumas bebidas tirarão você do estado de cetose por serem ricas em carboidratos), frutas (geralmente possuem uma quantidade grande de frutose. Evite nos primeiros dias de dieta e insira pequenas quantidades após estar adaptado, prefira as que possuem mais fibras em sua composição, como maçã com casca, abacate, pêra, ameixa, mirtilo, morango, framboesa, kiwi e carambola e sempre de forma integral), produtos “diet” (ricos em açúcares e gordura poli-insaturada), tubérculos (batata, batata doce, cenoura e etc),  pães, massas, biscoitos, grãos e derivados;

Dieta Cetogênica: Alimentos Permitidos

Como você já viu anteriormente, a restrição da dieta cetogênica é somente de carboidratos, portanto, alimentos proteicos e fontes de lipídeos são totalmente liberados. Portanto, você deve compôr sua alimentação diária com proteínas de origem animal (carnes, peixe, ovos), manteiga e creme de leite (excelentes fontes de gordura animal), queijos (quanto menos processado melhor), iogurtes naturais, azeites naturais (oliva, óleo de coco), abacates (excelente fonte de gordura “boa”), todos os tipos de folhas verdes e hortaliças em geral, nozes e sementes.

DICA:

Busque variar constantemente suas refeições, seja nas combinações e na forma de preparo das mesmas, isso faz com que a motivação para manter a dieta seja sempre renovada, capriche nos temperos naturais e abuse das cores.

Dieta Cetônica: 30 dias

Com certeza você já deve ter se deparado com diversos relatos e posts na internet que mencionavam grandes perdas de peso em 30 dias e que esse é o tempo máximo de execução desta dieta.

Realmente, não se recomenda que a dieta cetogênica seja realizada por mais de um mês, e o ideal é que, após este período, você comece a retomar gradativamente o seu consumo de carboidratos, até a quantidade ideal para manter o seu novo peso.

Mas a notícia boa é: Mesmo sendo recomendado somente 30 dias de execução, você vai emagrecer muito neste período, principalmente se estiver fazendo atividade física. Algumas pessoas conseguem perder mais de 10 quilos nos 30 dias de dieta! Incrível, não é? Caso você precise de uma perda de peso menor, realize a dieta até chegar ao seu objetivo e comece aos poucos a voltar com sua alimentação normal.

Obviamente, após começar a retomada do consumo de carboidratos, será necessário que você reeduque sua alimentação de forma que você se alimente com mais qualidade e menos quantidade. Desta forma,será possível manter o seu novo peso sem problemas!

Dieta Cetogênica e Hipertrofia

Existe uma preocupação muito natural quanto ao sucesso da hipertrofia para quem está realizando a dieta cetogênica. Afinal, no início, os sintomas até adaptação do corpo com a dieta, incluem falta de força, cansaço, desânimo e dores. E claro, todo mundo sabe do papel dos carboidratos dentro de um processo de ganho de massa magra. Mas então, como fica a hipertrofia neste contexto?

Bem, dietas contendo carboidratos sempre serão superiores para quem quer ganhar massa magra. Porém, com uma dieta altamente calórica (somente com proteínas e lipídeos) também se pode alcançar bons resultados, principalmente se você utiliza suplementação proteica de alta qualidade, para não permitir que haja perda muscular.

A estratégia utilizada pelos que desejam ganhar massa magra com sucesso, minimizar as pequenas perdas musculares no decorrer da dieta e “recarregar” as células com glicogênio, é a utilização da dieta cíclica, pois o indivíduo pode, por exemplo, passar 5 dias em dieta cetogênica restrita, e dois dias comendo pouca gordura, proteína e fibras e muito carboidrato. Assim é possível reestabelecer a força e fazer uma reserva de glicogênio para os treinos.

Resumindo: É possível sim hipertrofiar com a dieta cetogênica com disciplina e estratégia correta. E lembre-se: Você só utilizará a dieta cetogênica até atingir seu objetivo de perda de peso, depois, gradativamente sua alimentação vai voltando ao normal, portanto, tenha paciência e foque nos resultados!

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Dieta Cetogênica para vegetarianos

Bem, você já deve ter percebido que na dieta cetogênica as fontes de proteína acabam sendo todas de origem animal, devido a impossibilidade de se usar fontes de proteína vegetal por conta do grande teor de carboidratos que apresentam.

Porém, ao contrário do que pensam, os vegetarianos que consomem leite, laticínios e ovos costumam ter sucesso nesta dieta, variando as preparações com estes ingredientes. A suplementação proteica é de grande validade nestes casos, pois oferece excelentes quantidades de proteína e é de fácil manejo e preparo. Whey Protein Isolado (zero carbo, ou com a menor quantidade possível) e BCCA são ótimas opções para esses casos.

Dieta Cetogênica: Suplementos Liberados

  • Óleo MCT – Fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona;
  • Sais Minerais – Nos primeiros dias de mudança alimentar a maior parte do peso perdido é decorrente da diminuição da retenção hídrica, isso faz com que haja perda de minerais importantes como sódio e potássio;
  • Cafeína – Antes de haver adaptação ao novo regime alimentar nosso metabolismo tende a diminuir em função das mudanças na rotina dietética. A cafeína comprovadamente aumenta a disposição e também possui efeito termogênico (maior queima de gordura);
  • Creatina – Atua na melhora da performance geral, aumentando a hidratação e o transporte de substâncias no meio intracelular;
  • BCAA – Os aminoácidos de cadeia ramificada são fundamentais para a recuperação e principalmente PRESERVAÇÃO e CONSTRUÇÃO da massa magra durante a dieta cetogênica. Portanto, com certeza é um ótimo suplemento para fazer uso!
  • Whey Protein (ou outra forma de proteína em pó) – É uma forma fácil e saborosa de aumentar seu consumo de proteína. Uma dose de whey pode conter até 28g de proteína, sendo uma forma muito eficiente de consumo para aqueles que não suportam refeições muito volumosas ou que não se adaptam a um grande número de refeições ao longo do dia.

Dieta Cetogênica: Cardápio

Com a restrição de carboidratos, é normal que você se pergunte como conseguirá montar suas refeições diárias, afinal, por questões culturais, estamos há muitos anos ingerindo muito carboidrato, de forma que ele se tornou nossa base alimentar. Mas não se preocupe! Nós preparamos um cardápio semanal para que você não tenha mais dúvidas na hora de fazer suas compras e montar suas refeições. Veja só:

Segunda-Feira:

  • Café da manhã: Omelete de ovos, queijo e espinafre + Leite de amêndoas
  • Almoço: Salmão gratinado com vegetais
  • Lanche da Tarde: Iogurte natural + castanhas
  • Jantar: Bife bovino, ovo cozido e vegetais

Terça- Feira:

  • Café da manhã: Shake natural com leite de amêndoas + essência de baunilha + leite de côco
  • Almoço: Peito de frango cozido em óleo de coco + vegetais
  • Lanche da tarde: Abacate
  • Jantar: Chuleta de porco e vegetais

Quarta-Feira

  • Café da manhã: Omelete de presunto e queijo
  • Almoço: Almôndegas de carne e vegetais
  • Lanche da tarde: Castanhas do Pará
  • Jantar: Hambúrguer de atum com Vegetais

Quinta-Feira

  • Café da manhã: Iogurte natural com abacate
  • Almoço: Filé de merluza com queijo e vegetais
  • Lanche da tarde: Batida de leite de côco com abacate
  • Jantar: Bife acebolado, ovo e vegetais

Sexta-Feira

  • Café da manhã: Ovos com bacon
  • Almoço: Cozido de frango com legumes
  • Lanche da tarde: Nozes e leite
  • Jantar: Frango assado com vegetais

Sábado

  • Café da manhã: ovos fritos e abacate
  • Almoço: Peixe recheado com legumes
  • Lanche da Tarde: Iogurte natural com amêndoas
  • Jantar: Lombo de porco com vegetais

Domingo

  • Café da manhã: Shake de leite de coco, cacau em pó e avelã
  • Almoço: Carne de alcatra em lascas com vegetais
  • Lanche da tarde: Iogurte natural e amendoins
  • Jantar: Frango grelhado com queijo e legumes

Como você viu, é fácil manter a dieta cetogênica e com uma boa variação entre os alimentos. Mas lembre-se sempre de procurar um profissional nutricionista para que você seja avaliado e obtenha um plano alimentar personalizado e de acordo com suas particularidades. Este é cardápio é apenas um exemplo de alimentos a serem inseridos nas suas refeições, certo?

Dieta Cetogênica: Receitas

Nada como novas ideias de receitas, não é mesmo? Pois bem, nós separamos algumas receitas cetogênicas especialmente para você! Veja só:

Bolo especial de coco

Ingredientes:

  • 150ml de leite de coco (pode ser o normal)
  • 6 ovos
  • 6 colheres de cacau 100%
  • Castanhas raladas
  • 100 gramas de coco ralado
  • 100 gramas de óleo de coco
  • 1 colher de sopa de fermento
  • Adoçante (conforme sua preferência)

Modo de fazer:

  • Em uma batedeira ou liquidificador, bata os 6 ovos;
  • Vá acrescentando o restante dos ingredientes, deixando por último, o fermento;
  • Cozinhe em fogo baixo por cerca de 30 minutos;
  • Retire do fogo, espere esfriar, coloque em um refratário e sirva!

Strogonoff Cetogênico

Ingredientes:

  • 4 peitos de frango em cubos;
  • 2 dentes de alho picados;
  • Sal e temperos naturais a gosto;
  • 1 cebola grande picada;
  • 1 colher de sopa de manteiga;
  • ½ copo de molho de tomate;
  • ⅓ copo de mostarda;
  • 1 copo de cogumelos da sua preferência;
  • 1 copo de creme de leite (ou 1 caixinha).

Modo de fazer:

  • Em uma travessa, misture o frango com o sal e os temperos;
  • Em uma panela grande, derreta a manteiga e despeje a cebola para dourar;
  • Junte o frango à panela com a cebola e deixe cozinhar até que fique bem dourado;
  • Adicione o restante dos ingredientes mexendo sempre, deixando por último o creme de leite.
  • Adicione o creme de leite, mexa bem e desligue o fogo antes que o creme ferva. Sirva em seguida!

Arroz de Couve Flor Zero Carbo

Ingredientes:

  • ½ couve-flor;
  • 1 cebola pequena ralada;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1 colher de sopa de salsinha bem picada;
  • Sal e temperos naturais a gosto.

Modo de fazer:

  • Em água corrente, lave bem a couve-flor e seque-a;
  • Utilizando um ralador de queijo, rale a couve-flor com o ralo grosso (ou triture em um processador até obter textura de arroz);
  • Utilizando um frigideira, refogue cebola e alho até que a cebola fique bem transparente;
  • Acrescente a couve-flor ralada e deixe que refogue por 5 minutos;
  • Tempere com sal;
  • Polvilhe a salsinha por cima e sirva em seguida!

Empada de Espinafre cetogênica

Ingredientes:

  • 2 ovos;
  • 3 colheres de sopa de cream cheese;
  • 1 colher de sopa de manteiga;
  • ½ colher de chá de fermento;
  • Sal, espinafre e queijo parmesão a gosto

Modo de fazer:

  • Misture todos os ingredientes utilizando uma batedeira;
  • Coloque a massa em forminhas;
  • Leve as empadas ao forno até ficarem douradas (cerca  de 25 minutos em fogo médio);
  • Se quiser fazer no microondas, cozinhe em potência média entre 4 a 6 minutos.

Moqueca Cetogênica

Ingredientes:

  • ½ quilo de Camarão grande;
  • 1 limão espremido (suco);
  • ½ xícara de azeite de dendê;
  • 2 cebolas fatiadas em rodelas;
  • ½ xícara de salsinha picada;
  • 2 cebolinhas verde picadas;
  • 2 tomates grandes em rodelas;
  • 1 vidro de leite de coco;
  • Sal.

Modo de fazer:

  • Limpe todos os camarões e tempere-os com o sal e o suco do limão; Reserve.
  • Refogue todos os temperos no azeite de dendê;
  • Coloque os camarões na panela e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos com a panela tampada;
  • Após, acrescente o leite de coco e mexa bem;
  • Sirva em seguida.

Pizza de Pepperoni

Ingredientes:

  • 3 ovos;
  • 50 gramas de Pepperoni;
  • Meia xícara de creme de leite;
  • 6 tomates cereja;
  • 5 fatias de queijo mussarela;
  • Manjericão fresco;
  • Sal.

Modo de fazer:

  • Misture o creme de leite, ovos;
  • Aqueça um fio de óleo de coco em uma frigideira;
  • Coloque a mistura na frigideira e deixe cozinhar por dois minutos cada lado;
  • Cubra a massa com pepperoni, queijo mussarela, tomatinhos e manjericão;
  • Deixe o queijo derreter e sirva!

Sopa de Frango e Couve-Flor

Ingredientes:

  • 2 peitos de frango cozido cortado em cubos;
  • 1 caixinha de creme de leite;
  • 1 cebola grande (cortada em cubos).
  • 2 Colheres (de sopa) de azeite de oliva;
  • 1 dente de alho bem picado;
  • 3 xícaras (de chá) de couve flor.
  • 2 colheres (de sopa) de alho-poró.
  • Sal e pimenta rosa a gosto.

Modo de fazer:

  • Refogue a cebola e o alho no azeite de oliva;
  • Adicione a couve-flor e o alho-poró;
  • Adicione água até que todo o conteúdo esteja coberto;
  • Cozinhe por cerca de 12 minutos;
  • Liquidifique o conteúdo;
  • Coloque 200ml de água (ou creme de leite)
  • Tempere com temperos da sua preferência;
  • Sirva com cubos de frango grelhados.

Como você viu, é possível perder aqueles quilinhos indesejados através da dieta cetogênica, e o melhor: Alimentando-se muito bem!  E agora que você já está expert neste tipo de alimentação, que tal utilizar a suplementação para otimizar seus resultados? Nós da Império do Corpo te ajudamos com isso! Visite nosso site e escolha já os seus!