Dieta Flexível: O que é, Como Calcular e Cardápio

Você já imaginou uma dieta que permite que você coma de tudo? Já pensou em alcançar os seus objetivos comendo apenas coisas que o seu(sua) nutricionista manda você não comer? E lhe disseram que a dieta flexível funciona assim? Sinto muito… Te enganaram! Seria bom demais para ser verdade e não é assim tão simples.

Mas afinal, como é que tanta gente está tendo resultados incríveis aderindo à dieta flexível? Vem com a gente que nós da Império do Corpo te contamos tudo!

Neste artigo você vai saber tudo relacionado a essa dieta, como:

  • O que não comer na dieta flexível
  • Receitas para a dieta flexível
  • Dieta flexível e hipertrofia
  • Como calcular a dieta flexível…e muito mais

O que é Dieta Flexível?

A verdade é só uma quando tratamos de dieta flexível: Você irá consumir comida de verdade, sem excluir grupos alimentares e sem os famosos alimentos e restrições da moda. Basicamente, você terá a quantidade de macronutrientes que você precisa em suas mãos, e buscará atingir esses números levando em consideração apenas a quantidade de proteína, carboidrato e lipídeos (gorduras). Simples não é?

Podemos considerar este tipo de dieta como a mais tranquila de se pôr em prática, afinal você não fica preocupado com glúten, lactose (salvo se você é intolerante), preparações sem óleo, não se alimentar a partir de determinado horário da noite, entre outros comportamentos “virais” dentro do universo fitness.

Basicamente, você só precisa.. comer! Mas claro, não comer alimentos industrializados e pobres nutricionalmente, certo?

Lembre-se sempre: O significado de “flexível” tem mais a ver com a liberdade de preocupar-se apenas em atingir os macronutrientes do que poder comer vários hambúrgueres e chocolates, ok?

Dieta Flexível – Macros

Para conseguir pôr em prática uma dieta flexível, primeiramente, você precisa levar em consideração os três macronutrientes, e entender que a maneira como manipulamos esses macros em uma estratégia nutricional é determinante para a obtenção de resultados. São eles: PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS e GORDURAS, cada macronutriente possui uma quantidade de calorias, e aqui entraremos no aspecto fundamental da dieta: o cálculo dos nutrientes.

Cada grama (g) de proteína possui 4Kcal, um grama (g) de carboidrato possui 4Kcal e 1g de gordura representa 9Kcal. E cada alimento que ingerimos possui estes macronutrientes em sua composição, podendo apresentar quantidades maiores ou menores de cada um deles, dependendo da natureza do alimento.

Como você sabe, os três macronutrientes são importantes para manutenção da nossa saúde, portanto cortá-los radicalmente do seu plano alimentar é totalmente desaconselhado. O que você estará fazendo dentro de uma dieta flexível será distribuir harmonicamente estes macronutrientes na sua dieta e claro, vez ou outra, poderá comer alimentos um pouco mais calóricos, sem causar danos ao seu objetivo.

dieta flexível como calcular

Dieta Flexível: Como Calcular?

Em primeiro lugar você precisa estabelecer seu objetivo. Emagrecer? Ganhar massa magra? Diminuir o percentual de gordura sem causar uma diminuição drástica em seu percentual de massa magra? Após estabelecer esse objetivo você deverá calcular sua necessidade calórica diária, baseada em seu peso, altura e gasto energético diário.

Obviamente, a melhor escolha é que você procure um profissional nutricionista para que ele faça os cálculos e adeque sua dieta de forma personalizada, principalmente se você apresentar alguma complicação de saúde. Mas caso você não  possa ter acesso a um profissional neste momento, é importante que você saiba calcular suas necessidades corretamente e não busque dietas milagrosas e super restritivas. Então veja só o passo a passo que preparamos para você:

O primeiro passo para encontrar sua necessidade calórica diária, é descobrir qual o seu gasto energético basal (ou TMB), ou seja: A quantidade de energia que seu corpo necessita para manter o seu funcionamento vital. Para descobrir esta variável, você pode realizar a seguinte fórmula:

  • Homens: TMB = 88,36 + (13,4 x peso/kg) + (4,8 x altura/cm) – (5,7 x idade em anos)
  • Mulheres: TMB = 447,6 + (9,2 x peso/kg) + (3,1 x altura/cm) – (4,3 x idade em anos)

Após encontrar o TMB, você deverá determinar o seu grau de atividade. Isso levando em consideração a atividade que você pretende começar a fazer. Por exemplo, se hoje em dia você está sedentário, mas começará a treinar 5 vezes na semana, buscando alcançar a hipertrofia, seu fator atividade deve corresponder a esta nova realidade.

Para saber qual o seu grau de atividade, você deve consultar a tabela a seguir:

  • Grau de Atividade Mínimo: Sem esforços físicos
  • Grau de Atividade baixo: Exercícios de 1 a 3 vezes na semana
  • Grau de Atividade Médio: Exercícios de 3 a 5 vezes na semana
  • Grau de Atividade Alto: Exercícios de 6 a 7 vezes na semana
  • Grau de Atividade Muito Alto: Treinos realizados mais de uma vez ao dia.

Após você identificar qual o seu grau de atividade, tudo que você precisa fazer é multiplicar seu gasto energético basal (encontrado na fórmula anterior), pelo seu fator atividade. Veja como é simples:

  • Necessidade Calórica ( grau de atividade mínimo):  TMB x 1,2
  • Necessidade Calórica ( grau de atividade baixo): TMB x 1,375
  • Necessidade Calórica ( grau de atividade médio): TMB x 1,55
  • Necessidade Calórica ( grau de atividade alto): TMB x 1,725
  • Necessidade Calórica ( grau de atividade muito alto): TMB x 1,9

Ou seja: Se um indivíduo apresenta um gasto energético basal de 1.765 Kcal/dia e um grau de atividade MÉDIO, multiplicando estes valores, encontramos: 2.735 Kcal/dia.

A partir deste número de calorias, você deve determinar a porcentagem de proteínas, gorduras e carboidratos da sua dieta. Esta determinação deve levar em consideração principalmente o seu objetivo. Afinal, se o seu objetivo for ganho de massa magra, por exemplo, naturalmente você precisará de um pouco mais de proteínas do que o normal.

As recomendações que as organizações de saúde seguem hoje, são:

  • Proteínas: 15 a 20 % do valor energético total
  • Carboidratos: 55 a 60 % do valor energético total
  • Lipídios: 20 a 30% do valor energético total

Para determinar quantos gramas de cada macronutriente você precisará ingerir nos alimentos, você precisará fazer apenas um cálculo simples de “regra de 3” ou multiplicação cruzada seguida de divisão. Veja este exemplo para determinar quantas calorias provenientes das proteínas o indivíduo acima deverá consumir:

Proteínas:

2.735 Kcal/dia  —— 100%

x           ———- 20%       =   547 Kcal de proteína ao dia

Mas é claro que ficará muito mais fácil de você controlar sua alimentação se fizer sua contagem por gramas, certo? Então, como você viu no início do texto, cada grama de proteína tem 4 Kcal, não é? Então tudo que você precisa fazer é dividir as 547 Kcal de proteína/dia por 4!

547 / 4 = 136 gramas de proteína/ dia

Você deve repetir o mesmo processo com os carboidratos e lipídios (mas lembre-se de dividir as calorias dos lipídeos por 9!) e assim, descobrirá quantos gramas de cada macronutrientes devem compor sua dieta diária! Parece complicado no início, quando nos deparamos com tantos cálculos, mas é tudo uma questão de prática! E claro, você pode recorrer aos App’s ou sites de saúde credenciados para fazer estes cálculos automaticamente para você. É só dar uma busca rápida na internet que você encontrará vários!

Agora você já sabe o que quer e já possui as informações relacionadas às suas necessidades diárias, você deverá distribuir os macronutrientes dentro dos números estabelecidos. Mas então você poderá comer qualquer coisa, basta atingir os macros? Bem, novamente afirmamos: Não é assim tão simples!

Contar calorias é algo extremamente simplista, os alimentos que ingerimos não agem da mesma forma e o impacto metabólico de determinados alimentos será totalmente diferente de outros com exatamente o mesmo teor calórico. E essa é a parte principal de uma dieta ou de qualquer estratégia nutricional: Equilíbrio. Ou seja: Se você precisa de 2.000 calorias diárias e resolver comer chocolate o dia inteiro até fechar as 2.000 calorias, dificilmente o seu objetivo seja alcançado com sucesso.

Muito mais importante do que a contagem de calorias e macronutrientes é a qualidade dos alimentos escolhidos. Uma dieta saudável deve ser composta por um mínimo de 80% de comida de verdade (frutas, verduras e, se não houver restrições pessoais, alimentos de origem animal). A vantagem de uma estratégia um pouco mais permissiva, como é o caso da dieta flexível, é a possibilidade de inserir alguns alimentos para fazer substituições esporádicas, ajustando os cálculos e combinando com as refeições anteriores e com as próximas, dessa forma o impacto de “furar” a dieta não será tão grande.

Como calcular meus macros?

Como você viu no tópico anterior, você deve começar os cálculos pelo seu gasto energético basal e fator atividade, para que, descobrindo a quantidade de calorias necessárias para o seu dia, você possa chegar à porcentagem de macronutrientes.

Imagine então, que um indivíduo de 70kg resolveu ganhar massa magra e optou por dividir sua dieta da seguinte forma:

4g de carboidrato por quilo corporal;
2g de proteína por quilo corporal;
1g de gordura por quilo corporal.
Calculando os macros de acordo com o objetivo do indivíduo e com base nas informações acima teremos a seguinte estrutura:

280g de carboidratos, 140g de proteína e 70g de gordura resultando em 2.310 Kcal diárias.

Tendo essas informações é possível atingir seu “score” diário tomando nota de todas suas refeições, alimentando sua agenda, aplicativo ou planilha com os alimentos ingeridos e as respectivas quantidades consumidas em cada refeição.

E chegando aqui você provavelmente já entendeu o porquê tantas pessoas vem apresentando resultados excelentes utilizando a metodologia flexível, não é mesmo? Está claro que o indivíduo que sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e controla os macronutrientes dos alimentos pode tranquilamente manipular sua dieta com mais facilidade.

Por exemplo: Se em algum dia você desejar comer um sorvete ou pedaço de chocolate, você facilmente conseguirá administrar as calorias de outras refeições para que sua meta calórica diária não seja muito extrapolada. Mas é claro que isso deve ser feito apenas esporadicamente, afinal, cortar alimentos de grande qualidade nutricional e substituí-los por alimentos ricos em gordura e açúcar pode acarretar em complicações de saúde sérias, mesmo que você esteja respeitando o número de calorias diárias.

Mas o mais importante é: Procure consumir a quantidade exata de macros do seu plano alimentar!

Quais são as maiores dificuldades em seguir essa metodologia alimentar? Você precisa se acostumar a ler todas as informações nutricionais de todos os alimentos que consumir (busque tabela TACO no Google);

É fundamental que você pese todas as suas refeições. Pelo menos até que você desenvolva uma grande independência em relação aos alimentos e quantidade de cada um deles. Acredite, 50g a mais ou 50g a menos podem causar uma grande interferência em sua dieta.

Dieta Flexível – O que não comer

A dieta flexível é muito mais permissiva e tranquila de se realizar, pois não existem alimentos proibidos,somente o controle dos macros. Porém, sabemos que você quer atingir seus objetivos de forma saudável e sem causar danos à sua saúde, certo? Então você deve procurar excluir da sua alimentação os alimentos industrializados (salgadinhos, biscoitos), bebidas alcoólicas, refrigerantes e todos os alimentos congelados pré prontos, os famosos “é só colocar no microondas e pronto!”. Prefira comida de verdade sempre!

Dieta Flexível – Hipertrofia

Você deve estar se perguntando: Mas e se eu desejar ganhar massa magra, posso me alimentar com tanta “tranquilidade” assim, levando em consideração apenas os macronutrientes?

Bem, a resposta é sim! Porém, você não deve descuidar da ingestão de micronutrientes, afinal, vitaminas e minerais também são fundamentais para o sucesso na hipertrofia. A ingestão de frutas, legumes e verduras deve ser constante, e considerada dentro da dieta flexível.

Caso o indivíduo busque o ganho de massa magra, é fundamental que ele siga os passos descritos acima, e obtenha através dos cálculos, a quantidade de calorias que necessita ingerir durante o dia, e claro, a quantidade de proteína, carboidrato e gordura necessária para atingir esta meta calórica.

Os horários das refeições nestes casos é fundamental, pois é de grande importância que o indivíduo esteja alimentado para realizar o treino, e se alimente adequadamente após os exercícios, para garantir a tão sonhada hipertrofia.

A suplementação nestes casos é de grande validade, pois oferece os macronutrientes de forma rápida e fácil, facilitando muito a rotina dos praticantes de atividades físicas.

Dieta Flexível – Cardápio

A melhor parte do cardápio da dieta flexível é que você não terá grandes dificuldades na hora de comprar os alimentos, afinal, trata-se de uma forma muito simples de se alimentar. Para que você tenha clareza sobre o que estamos falando, preparamos um cardápio de um dia de dieta flexível para você não ter mais dúvidas! Veja só:

  • Café da manhã: Ovos mexidos + torradas integrais + suco de fruta natural
  • Lanche da Manhã: Castanha do pará + Maçã
  • Almoço: Arroz integral + feijão + bife bovino + brócolis cozido + verduras
  • Lanche da tarde: Sanduíche de pão integral com frango, queijo e verduras
  • Jantar: Batata inglesa cozida + omelete de claras + cenoura cozida + verduras

Como você viu, todos os alimentos são de fácil acesso, e não é muito difícil se alimentar com eles, visto que a maioria das pessoas têm o hábito de ingerí-los desde a infância.

Neste exemplo de cardápio, nós listamos 5 refeições para realizar durante o dia, mas é importante que você saiba que esta não é uma regra. O mais importante é que você atinja o número de macros que você precisa, independente do número de refeições. O que costuma acontecer, porém, é que uma alimentação fracionada tende a ser mais fácil de se conseguir atingir as metas de macronutrientes, principalmente por pessoas que não costumam ter muita fome, ou não conseguem comer grandes quantidades de alimentos.

dieta flexível receitas

Dieta flexível – Receitas

Como toda dieta, vai chegar o momento que preparar os alimentos sempre da mesma maneira vai deixar a dieta flexível sem graça. E isso é normal. O ato de se alimentar tem grande relação com o prazer e sensação de felicidade, e fica um pouco difícil de sentir prazer em se alimentar quando você começa a “enjoar” das preparações. Pensando nisso, nós trouxemos algumas receitas muito saborosas e dentro do conceito da dieta flexível para você! Veja só:

Wrap Proteico

Ingredientes:

  • 100 gramas de carne de alcatra
  • 1 massa pronta de wrap ( pão em formato de “folha” circular)
  • sal, pimenta e temperos naturais a gosto
  • 30 gramas de queijo mussarela
  • cebola picada
  • Pimentões picados a gosto

Modo de fazer:

  1. Primeiramente, aqueça uma frigideira em fogo médio;
  2. Tempere bem a carne com os temperos naturais de sua preferência e sal;
  3. Adicione o bife à frigideira e deixe cozinhar bem dos dois lados;
  4. Em seguida, retire o bife e deixe “descansar” sobre uma tábua de carne ou prato;
  5. Enquanto isso, utilize a mesma frigideira para refogar as cebolas e os pimentões de sua preferência;
  6. Em seguida, fatie a carne em lascas;
  7. Misture a carne com a cebola e os pimentões e adicione o queijo, deixando que derreta;
  8. Em seguida, recheie o wrap com a mistura de carne e queijo e sirva em seguida! (se desejar, aqueça o wrap em uma frigideira antes de recheá-lo).

Suflê de Espinafre

Ingredientes:

  • 400 gramas de espinafre (refogado)
  • 3 ovos
  • Queijo do tipo parmesão – 50 gramas
  • Farinha de trigo do tipo Integral – 1 xícara pequena
  • Leite Desnatado – 200ml

Modo de fazer:

  1. Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata até que a massa fique homogênea;
  2. Unte uma forma quadrada e em seguida, adicione a massa;
  3. Cubra a massa com o queijo parmesão;
  4. Leve ao forno pré aquecido até que a massa fique cozida (se quiser, utilize um palito para verificar se já está no ponto).
  5. Retire do forno e sirva em seguida.

Panqueca doce

Ingredientes:

  • 5 claras de ovos
  • 3 bananas da terra (outras bananas também podem ser utilizadas)
  • 6 a 7 morangos
  • 2 colheres de sopa de cacau solúvel
  • 2 colheres de pasta de amendoim

Modo de fazer:

  1. Em um liquidificador, bata as claras e a banana;
  2. Unte uma frigideira, leve-a ao fogo, e em seguida acrescente a massa, deixando cozinhar em fogo baixo; Repita o processo com o restante da massa (para que renda 2 unidades)
  3. Vire a massa para cozinhar o lado oposto;
  4. Em uma vasilha, dissolva o cacau em água até que fique homogêneo;
  5. Pique os morangos e reserve;
  6. Após as duas unidades de panquecas estarem prontas, coloque em uma vasilha a primeira unidade, e despeje parte do líquido de cacau e espalhe bem, adicionando os morangos em seguida;
  7. Adicione a segunda unidade de panqueca e, em cima, o restante do cacau e morangos;
  8. Utilize a pasta de amendoim para finalização do prato, espalhando na parte superior da panqueca.

Hambúrguer de Atum

Ingredientes:

  • 100 gramas de atum de conserva;
  • 1 ovo
  • 1 colher de sopa de óleo (pode ser o da conserva)
  • Temperos naturais a gosto
  • 1 cebola picada
  • 1 pitada de sal

Modo de fazer:

  1. Em uma vasilha, misture o atum, o óleo, os temperos e a cebola;
  2. Adicione o sal;
  3. Adicione o ovo;
  4. Molde a massa em pequenos círculos (formato de hambúrguer);
  5. Em uma panela pré aquecida, adicione os hambúrgueres e cozinhe em fogo médio por cerca de 3 a 4 minutos (cada lado);
  6. Sirva com batatas cozidas e vegetais.

Sanduíche de carne flexível

Ingredientes:

  • 100 gramas de carne magra/macia;
  • 15 gramas de bacon;
  • Cenoura cortada em tiras;
  • Cebola  picada;
  • Alho, sal, pimenta e outros temperos da sua preferência;
  • Pão da sua preferência;

Modo de fazer:

  1. Tempere o filé com os temperos da sua preferência, e em seguida, abra-o e forre-o com o bacon, cenoura e cebola;
  2. Vá enrolando o filé de forma que o recheio não saia, e ao final, prenda as pontas com palitos de dente;
  3. Frite a carne em uma frigideira com pouco óleo até que a carne esteja completamente cozida;
  4. Recheie o pão da sua escolha e sirva!

Percebeu como é fácil e saboroso se alimentar com a dieta flexível? E o melhor: com o tempo você vai se adaptando com quantidades de alimentos e formas de montar suas refeições, o que torna a sua alimentação ainda mais prazerosa e de fácil manejo. Nós garantimos: Você vai se apaixonar por essa forma de se alimentar! Que tal começar hoje? Quanto mais cedo você começar, mais rápido os resultados vão aparecer!

E que tal utilizar suplementos que facilitarão ainda mais a sua rotina alimentar na dieta flexível? Acesse o site da Império do Corpo e escolha já as suas opções entre os melhores suplementos do mercado, e claro, atinja seus objetivos muito mais rápido!

David Haron Khalil Reda é paranaense e Acadêmico em Educação Física e Pós Graduando em Fisiologia do Exercício. Atualmente é Coach no Moinho Crossfit (CrossFit Level 1 Trainer).
Além disso têm se Especializado nas Metodologias Core 360 Trainer e Intensidade Total (Waldemar Guimarães).