Dieta para ganhar massa muscular

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, alcançar a hipertrofia muscular é algo que depende de fatores que devem ser complementares uns aos outros, ou seja: De nada adiantará você pegar pesado nos treinos, se você não seguir um plano alimentar (Dieta para ganhar massa muscular) que lhe dê suporte para essa carga de exercícios.

Portanto, é indispensável que juntamente com os treinos, você siga uma dieta para ganhar massa muscular, que conte com os alimentos corretos e que sejam efetivos para este objetivo.

Ciente da importância da dieta adequada dentro de um plano de ganho de massa muscular, nós da Império do Corpo preparamos este artigo com tudo que você precisa saber sobre ganho de massa muscular, e como utilizar a alimentação corretamente e a seu favor! Vem com a gente!

Os três pilares fundamentais para conseguir ganhar massa muscular com sucesso são exercícios físicos (especificamente exercícios onde o estímulo muscular é feito através da força, como a musculação), descanso e alimentação correta. Porém, no que diz respeito à alimentação, muitas pessoas ainda ficam em dúvida sobre qual alimento incluir na dieta e como combinar as refeições. Se você também tem dúvidas, continue lendo!


O que comer para ganhar massa muscular

Nesse tópico vamos ajudar a você que tem dúvidas sobre o que comer para ganhar massa muscular.

Quando o objetivo é ganhar massa muscular, já devemos ter em mente que a dieta para hipertrofia vai apresentar uma quantidade de calorias maiores do que a que você ingere atualmente, e isso é completamente normal e comprovadamente efetivo.

Algumas pessoas assustam-se quando se deparam com o aporte calórico, imaginando que uma dieta mais calórica irá acarretar em aumento de gordura.

O que você precisa ter sempre em mente é que seu corpo estará dentro de um programa de exercícios de força, onde o gasto calórico é alto, o corpo necessitará de energia para realização dos treinos e consequentemente, necessitará de mais nutrientes para o crescimento muscular.

Para compor a dieta de ganho de massa muscular, você precisará ingerir todos os macronutrientes, ou seja: Carboidrato, proteína e lipídios. As quantidades serão totalmente personalizadas para seu caso, levando em consideração o seu peso, sexo, rotina, estratégia alimentar, e outras variáveis, sendo indispensável que você tenha o acompanhamento de um nutricionista para orientá-lo de acordo com suas necessidades.

Antes de qualquer coisa, é importante que você compreenda a importância de cada macronutriente dentro do seu plano alimentar:

Carboidratos:

São a principal fonte de energia para nosso corpo, e o responsável pela manutenção do glicogênio muscular nos períodos durante e após os treinos, o que é indispensável para o crescimento saudável das fibras musculares.

Algumas dietas sem embasamento científico e sem validação médica como as “zero carboidratos” são totalmente desaconselhadas para quem deseja ganho de massa muscular.

Dependendo da estratégia traçada pelo seu nutricionista, talvez a porcentagem de carboidratos seja apenas reduzida, mas jamais totalmente excluída do seu plano alimentar, ok? É importante, todavia, que se escolha os tipos de carboidratos que melhor servem ao o seu objetivo. Eles são divididos em: carboidratos simples (de alto índice glicêmico)  e complexos (de baixo índice glicêmico).

Enquanto os de alto índice glicêmico são absorvidos muito rapidamente e atingem a corrente sanguínea gerando os famosos “picos de insulina”, os de baixo índice glicêmico são absorvidos lentamente, e liberados aos poucos na corrente sanguínea. Portanto, é comumente utilizado uma quantidade maior de carboidratos de baixo índice glicêmico nas dietas de ganho de massa muscular.

Proteínas:

São as “estrelas” da alimentação para ganho de massa muscular. Dentro de um plano alimentar focado em hipertrofia, é fundamental que não deixemos faltar fontes de proteína em nosso prato em todas as grandes refeições e principalmente após a realização do treino, para que consigamos estimular o crescimento e a recuperação muscular pós-exercício.

É indispensável que se priorize a ingestão de proteínas de alto valor biológico, pois esse tipo de proteína contém aminoácidos essenciais, ou seja: aminoácidos que nosso corpo não é capaz de produzir, e necessitam ser ingeridos através da alimentação.

Os aminoácidos essenciais estão diretamente ligados com o crescimento muscular, especialmente a Leucina, Isoleucina e Valina, sendo esta a principal razão de estarem incluídas na maioria dos suplementos proteicos utilizados no pós-treino, como BCAA , Whey Protein, etc..

Lipídios:

As gorduras também são uma fonte de energia, e diferentemente do que se pensou durante muitos anos, elas precisam fazer parte da nossa alimentação, pois são vitais para processos como armazenamento e transporte de vitaminas e também para a produção de hormônios como a testosterona, que está diretamente ligada ao crescimento muscular.

Obviamente, o mais adequado é que se dê prioridade ao consumo de gorduras boas, que encontramos em peixes e fontes vegetais.

O que comer para ganhar massa muscular
A harmonia de consumo entre estes 3 macronutrientes é fundamental para o aumento de massa muscular, assim como as escolhas alimentares corretas para alcançar essa harmonia.  Mas quanto a isso, não se preocupe! Nós te ajudaremos com ótimas sugestões!


Alimentos para ganhar massa muscular

Agora você deve estar se perguntando: mas quais são os alimentos para ganhar massa muscular que eu devo consumir?

Como você viu, precisamos incluir alimentos fonte dos 3 macronutrientes dentro da dieta, para conseguirmos ganhar massa magra. Mas quais alimentos são fonte de carboidrato, proteína e lipídios? Quais os vegetais e frutas que preciso incluir na minha alimentação? Quais os mais adequados? Calma que nós da Império do Corpo pensamos nestas dúvidas e elaboramos uma pequena lista de alimentos fonte e selecionamos especialmente os que te ajudam a ganhar a tão sonhada massa magra. Veja só:

Aveia em Flocos: Fonte de carboidratos complexos, a aveia é uma excelente fonte de fibras, e até mesmo proteínas e gorduras (embora seu macronutriente principal seja o carboidrato). Também contém Ferro e Niacina, nutrientes que auxiliam no ganho de massa magra.

Quinoa: Os grãos da Quinoa são muito utilizados em dietas para hipertrofia, devido a sua concentração de carboidratos, mas principalmente a sua grande quantidade de proteínas, o que costuma ser raro em alimentos do reino vegetal.

Carne Vemelha: Rica em proteínas de alto valor biológico, Ferro, Cálcio de Vitamina B12, a carne vermelha é uma excelente fonte de proteínas para quem está em um plano alimentar para ganho de massa magra.

Peito de Frango: Talvez o alimento mais utilizado dentro dos planos alimentares para ganho de massa, por ser fonte de proteínas e aminoácidos essenciais. Além disso, o peito de frango apresenta pouca gordura e sabor suave, sendo adicionado em diversas refeições.

Ovos: O ovo é o alimento perfeito para incluir na dieta para ganho de massa muscular, pois é fonte de aminoácidos essenciais, vitaminas e gorduras boas. Há alguns anos, muitas pessoas que buscavam ganhar massa magra deixavam de usufruir dos seus benefícios, por acreditarem que o colesterol sérico era correspondente ao colesterol de alimentos como os ovos. Porém após as últimas descobertas científicas, ficou evidente que o consumo de ovos além de não aumentar o colesterol sérico, proporciona benefícios ao corpo.

Leite, iogurtes naturais e queijo branco: Por serem produtos de origem animal, também são compostos pelos aminoácidos essenciais, o que contribui diretamente para o ganho de massa. É importante, entretanto, estar atendo aos laticínios comercializados, como por exemplo, o iogurte. O iogurte ideal para a dieta de hipertrofia é o mais natural possível, preferencialmente sem sabor e coloração, pois assim você garante que estará ingerindo um produto rico em proteínas e sem corantes, açúcar, sódio e estabilizantes, ingredientes estes, totalmente contrários ao objetivo de ganho de massa magra.

Peixes: Este tipo de proteína costuma ser mais leve, e cai muito bem em temperaturas mais elevadas. Embora algumas pessoas acreditem que os peixes não apresentam uma boa quantidade de proteínas, isso não é verdade. Se você souber escolher o peixe certo, seu aporte proteico será de excelente qualidade. Peixes como Corvina, Bacalhau, Abadejo e Atum, apresentam entre 25 e 30 gramas de proteína a cada 100 gramas de produto, e embora possua uma quantidade de gordura superior ao peito de frango e carne vermelha magra, precisamos sempre levar em conta que a gordura do peixe é de excelente qualidade (contendo em sua maioria, grandes quantidades de Ômega 3), e de grande validade para a hipertrofia muscular.

Azeite de Oliva: Rico em óleos essenciais como Ômega 3 e Ômega 6 e vitamina E, o azeite de oliva além de ser uma ótima fonte energética, também ajuda a prevenir o catabolismo e promove a proteção de nossas articulações.  Com certeza, é uma das gorduras boas que devemos incluir na dieta.

Castanhas, nozes e amêndoas: Além de serem fontes de gorduras boas, estas oleaginosas são repletas de minerais importantes para o aumento de massa muscular, pois atuam diretamente na manutenção das fibras musculares e na produção de testosterona, que como sabemos, é um dos hormônios envolvidos no processo de hipertrofia.

Gengibre: É um  ótimo recurso para aliviar eventuais dores musculares causadas pelos treinos.

Brócolis: Estudos realizados com o brócolis conseguiram provar que o consumo elevado deste vegetal é capaz de diminuir dores e fadiga muscular após os exercícios. Porém, lembre-se sempre de cozinhá-lo no vapor, para evitar que suas vitaminas e minerais se percam em caso de fervura por longos minutos em água escaldante.

Espinafre: Se você assistiu ao desenho do marinheiro Popeye, provavelmente viu que seus músculos cresciam e sua força aumentava quando comia espinafre. A verdade é que o desenho animado já nos mostrava o grande potencial do espinafre para aumento de força e ganho de massa muscular, graças a uma substância conhecida como Octacosanol. Portanto, se você não consome espinafre, é melhor começar logo!

Mamão: Especialmente o mamão papaya, apresenta uma substância chamada papaína, que é capaz de quebrar as proteínas da dieta em aminoácidos menores, facilitando o processo de digestão e absorção.

Suplementos para ganhar massa muscular

Suplementos proteicos: Ricos em aminoácidos essenciais e de absorção facilitada, são excelentes recursos para o pós treino, ou para outras refeições intermediárias, caso você não tenha como se alimentar. Entre os mais utilizados, estão o Whey Protein, BCAA, Caseína, Albumina, entre outros. Você pode encontrá-los e adquiri-los de forma rápida e fácil no site da Império do Corpo!

Suplementos de Carboidratos: Auxiliam no aumento do valor energético das refeições, o que é extremamente benéfico para indivíduos que têm dificuldades em aumentar a carga de alimentos para alcançar o valor calórico ideal para aumento de massa, e também são muito utilizados no pré treino (para fornecer energia rapidamente para a execução do treino) e pós treino (usado após o suplemento proteico, para repor as energias). Os mais indicados para esses casos são Maltodextrina, Dextrose, Palatinose e Waxy Maize.

Banana: Além de ser uma fonte de carboidrato natural muito utilizada nos pré treinos e lanches intermediários, a banana é uma ótima aliada para os praticantes de atividades físicas, pois possui uma boa quantidade do mineral Potássio, capaz de evitar possíveis câimbras.

Água: Todos nós ouvimos diariamente que devemos beber muita água para nos manter hidratados, certo? Mas quem treina e busca aumento de massa, deve fazer este conselho virar lei dentro da sua dieta, pois quem ingere bastante água, consequentemente tem mais sangue circulando pelo corpo, o que facilita o envio de nutrientes para o músculo se recuperar adequadamente. Além disso, se você beber pouca água e treinar intensamente, seu corpo produzirá grandes quantidades de hormônios como Aldosterona e Cortisol, que lhe causarão a aparência inchada, que nada mais é do que inchaço causado pela retenção hídrica. Portanto, se você não costuma ingerir muita água, comece hoje a mudar este hábito!

O que EVITAR se você quer ganhar massa muscular

Muitas vezes temos uma lista de alimentos que devemos comer e ações que devemos seguir para alcançarmos o aumento de massa magra saudável, mas desconhecemos as consequências catastróficas que pequenas ações do nosso cotidiano podem causar aos nossos treinos. E ninguém quer dar duro na academia e dieta e colocar tudo a perder com pequenos deslizes, não é? Então veja os principais erros cometidos:

Consumir álcool: Alguns profissionais e sites voltados para o universo fitness usam a expressão “beba com moderação” na hora de orientar as pessoas quanto ao consumo de bebida alcoólica. Porém, devemos pensar que o nosso corpo ainda se encontra em síntese proteica elevada no período de 12 a 36 horas após o treino, então se o indivíduo ingere apenas uma pequena dose de álcool, considerada “moderada” neste período, estaria comprometendo todo o resultado do treinamento, além de favorecer a desidratação, sobrecarregar seus órgãos e consumir o glicogênio que os músculos utilizam para crescer. Portanto, a ingestão de bebidas alcoólicas deve ser muito rara.

Consumir doces e alimentos gordurosos: Os doces e alimentos ricos em gordura, como sabemos, são a tentação de muitas pessoas e a causa de muitos resultados acabarem ficando comprometidos. Eventualmente, estes alimentos podem entrar na sua alimentação, porém, preferencialmente nos fins de semana e em horários bem distantes dos seus pré e pós treino.

Não se alimentar no pré e pós treino: A regra é clara: Antes de se exercitar você precisa de energia para realizar os exercícios e não catabolizar, e depois dos exercícios você precisa de energia e nutrientes para o seu corpo se recuperar e construir musculatura (e não catabolizar também!). Não importa se você não sente fome no pré e pós treino, nem se  você se sente fraco durante os exercícios, a alimentação nestes dois momentos é fundamental para o aumento de massa magra, ok?

Não descansar adequadamente: O descanso é de vital importância para o aumento de massa magra, e é muitas vezes negligenciado pelos praticantes de atividade física. Você deve dormir em torno de 8 horas por noite e intervalar os grupos musculares a serem trabalhados durante a semana, ou seja: se você treinou determinado grupo muscular hoje, você não vai poder treiná-lo amanhã. Assim, você proporciona descanso e treino para todos os grupos musculares através de um rodízio nos treinos. Para auxiliá-lo nestas questões, procure sempre um profissional capacitado para montar suas séries de exercícios, certo?

Não realizar os treinos corretamente: Adaptar os exercícios “ao seu jeito”, copiar o treino de outras pessoas ou até “matar” os dias de treino. Quem nunca conheceu alguém que fazia algumas dessas coisas (ou até todas)? A verdade é que você deve se comprometer em treinar todos os dias que sua rotina permitir, realizar os exercícios que o seu orientador físico prescreveu para você e exatamente da maneira como ele lhe ensinou. Não existe fórmula mágica nem atalhos para ganharmos massa. Apenas muito foco, determinação e dedicação!

Dieta para ganhar massa muscular FEMININA

Uma das maiores dúvidas é se existe diferença entre uma dieta para ganhar massa muscular feminina e uma dieta dirigida para o público masculino.

Sabemos que homens e mulheres apresentam diferenças consideráveis em aparência, comportamento e diversas outras características aparentes. Por dentro, isso não é diferente.

A composição corpórea da mulher apresenta naturalmente mais gordura e menos musculatura que o homem, enquanto que o metabolismo do homem costuma ser mais rápido que o da mulher, e possua também maiores concentrações de hormônios que favorecem o ganho de massa (como a testosterona).

Embora essas diferenças estruturais e hormonais sejam grandes, no momento de planejar uma dieta para um indivíduo, costumam-se utilizar praticamente os mesmos alimentos, apenas levando em consideração o peso, objetivos e calorias a serem alcançadas no plano alimentar.

Naturalmente, a dieta da mulher sempre será de valor calórico inferior a de um homem com o mesmo objetivo, devido a sua demanda calórica superior em relação a da mulher.

Porém, estas diferenças estruturais e hormonais exigem que a mulher supra na alimentação dois minerais de extrema importância para a saúde e também para o desenvolvimento do seu treino: Cálcio e Ferro.

No caso do Cálcio, a mulher necessita de uma quantidade maior em relação ao homem, devido a sua predisposição ao desenvolvimento de doenças nos ossos. E manter os ossos saudáveis são de total importância para o bom andamento dos treinos e prevenção de fraturas. Portanto, a dieta da mulher exige alimentos ricos em cálcio como produtos lácteos (leite, iogurtes e queijos) e vegetais verde escuro, como Brócolis, Couve, Espinafre, etc.

Já no caso do Ferro, a mulher necessita estar sempre atenta à sua dieta, no sentido de ofertar alimentos ricos neste mineral, pois suas necessidades de Ferro são em torno de 18mg ao dia, enquanto que os homens necessitam apenas de 8mg ao dia. Fato este, explicado pela perda de Ferro que a mulher sofre durante o período de menstruação.

Portanto, a mulher necessita de carne vermelha, feijões, vegetais verdes, beterraba, castanhas e nozes presentes constantemente em sua alimentação para conseguir atingir os níveis ideais de Ferro.

Dieta para ganhar massa muscular MASCULINA

Como falamos anteriormente, a variação numa dieta para ganhar massa muscular masculina está mais relacionada ao fato de a necessidade calórica do homem ser naturalmente superior a da mulher, o que, naturalmente, irá acarretar em maiores quantidades de carboidratos, proteínas e lipídeos para conseguir alcançar o ganho de massa.

Porém, como já foi salientado, é necessário que o indivíduo procure orientação nutricional para que o cálculo de calorias para alcançar este objetivo seja feito e aplicado individualmente.

Assim como as mulheres, os homens respondem muito bem às dietas ricas em alimentos que favorecem o ganho de massa magra (que nós lhe mostramos anteriormente).

Porém, alguns estudos recentes sugerem que os homens necessitam de fontes de Selênio, pois suas necessidades são superiores às das mulheres, e este mineral atua no sistema imunológico do homem e na saúde do seu esperma. Castanhas e nozes costumam dar conta desta necessidade tranquilamente.

Obviamente, você deve estar pensando: Certo, mas como eu monto um plano alimentar correto e dentro das minhas necessidades? A resposta está no tópico a seguir!

Cardápio para ganho de massa muscular

Preparamos aqui um exemplo de cardápio para ganho de massa muscular para homens e mulheres, com uma lista de alimentos que contém os nutrientes que ambos necessitam incluir para manutenção da saúde e claro, sucesso no ganho de massa muscular. Veja só:

 

 Dieta para Homens Dieta para Mulheres
 Café

da

Manhã

·         Ovos mexidos

·         Torradas integrais

·         Batida de leite +

banana

·         Iogurte natural

·         Aveia em Flocos

·         Morangos

 Lanche

da

Manhã

·         Castanhas do Pará

·         Iogurte natural +mel

·         Nozes
 Almoço·         Batata Doce

·         Peito de Frango grelhado

·         Grão de bico cozido

·         Brócolis no vapor

·         Pepino

·         Azeite de Oliva (regar os vegetais)

·         Mandioquinha Cozida

·         Lentilha Cozida

·         Carne Vermelha magra

·         Espinafre

·         Beterraba ralada

·         Azeite de Oliva (regar os

vegetais)

 Lanche

da

Tarde

·         Panqueca de frango

com Queijo minas

·         Suco de Melão

·         Omelete com

tempero verde

·         Suco verde (laranja +

couve)

 Jantar·         Arroz Integral

·         Carne Vermelha

magra

·         Beterraba cozida

·         Salada de Rúcula

·         Azeite de Oliva (regar

os vegetais)

·         Batata doce

·         Filé de peixe (Corvina)

·         Brócolis cozido no Vapor

·         Salada de Alface

·         Azeite de Oliva (regar os

vegetais)

 Ceia·         Mamão

·         Aveia em flocos

·         Maçã

Como você viu, é possível montar uma alimentação balanceada e diversificada para ganhar massa muscular. Porém, como já mencionamos, é necessário que você procure orientação nutricional para que as quantidades dos alimentos sejam calculadas, bem como a quantidade de calorias necessárias para você.

Agora que você já sabe tudo o que precisa incluir na sua alimentação para ganhar massa magra, que tal aquele “empurrãozinho” que só os suplementos de qualidade são capazes de nos fornecer? Nós da Império do Corpo selecionamos as melhores marcas especialmente para você, é só dar uma olhada no site e escolher os seus!