Glutamina: Descubra para que serve e como utilizar

O universo da nutrição e atividade física desperta a cada dia mais interesse da população, que busca entender e aplicar estratégias, produtos e rotinas de exercício para que seus objetivos sejam alcançados, e claro, sua saúde esteja “em dia”.  Dentro deste contexto, a suplementação desponta como uma das principais técnicas utilizadas, porém, embora exista muita informação disponível a respeito destes produtos, ainda existem muitas dúvidas a respeito de alguns deles, como por exemplo, a glutamina.

Se você também tem dúvidas a respeito deste produto, não pode deixar de ler até o final este artigo que nós da Império do Corpo preparamos especialmente para você!


Glutamina o que é?

A glutamina é um aminoácido. Isso mesmo, assim como Leucina, Valina e Isoleucina, que tanto comentamos aqui no blog. Porém, enquanto Leucina, Valina e Isoleucina são aminoácidos essenciais (presentes no BCAA e whey protein, por exemplo), a glutamina é considerada um aminoácido não essencial. Embora esta titulação sugira que a glutamina não é tão importante assim para o organismo, a verdade é bem o contrário.

Quando dizemos que se trata de um aminoácido não essencial, nos referimos apenas a sua capacidade de ser sintetizada pelo nosso próprio organismo, não necessitando ser reposto em pessoas saudáveis e que praticam atividades físicas de leve a moderada. Porém, quando nos aprofundamos  um pouco em seu potencial de ação, descobrimos que se trata de um aminoácido fundamental para a manutenção da saúde humana.

A síntese deste aminoácido depende diretamente de 3 outros elementos igualmente importantes  para o organismo: Isoleucina, Ácido glutâmico e valina. Isso reforça a importância de consumirmos uma quantidade adequada de aminoácidos essenciais, afinal, sem a quantidade ideal desses 3 elementos, a produção de glutamina estaria prejudicada.

Sabe-se também, que nosso corpo utiliza a glutamina para “carregar” nitrogênio e amônia através da nossa corrente sanguínea, além de contribuir para o funcionamento adequado e saudável de diversos órgãos do corpo, como intestino, rins, pulmões e coração. Ou seja: se você pensava que este aminoácido era apenas mais um suplemento para praticantes de atividades físicas, você ainda vai se surpreender ainda mais com a glutamina!

Para que serve a Glutamina?

Quando falamos em suplementação de glutamina, devemos lembrar que assim como outros suplementos a base de aminoácidos, seu uso tem reflexo não só na massa muscular dos indivíduos, mas em diversos outros mecanismos fisiológicos. Por esta razão, é fundamental que exista sempre o acompanhamento de um bom profissional para ampará-lo no seu uso. Dito isso, vamos às utilidades da glutamina:

  • Fortalecimento do Sistema Imunológico: Se esta utilidade é novidade para você, saiba que essa estratégia é utilizada há muito tempo, inclusive dentro de hospitais. Pacientes com doenças graves como câncer e HIV, geralmente recebem glutamina como parte do tratamento. Isso ocorre porque através de diversas pesquisas foi possível descobrir que baixos níveis de glutamina no organismo favorece o aparecimento de diversas outras doenças, enquanto que organismos devidamente suplementados com este aminoácido mostram-se mais fortalecidos e imunes a infecções.
  • Proteção Intestinal: Através de seu papel na melhora da absorção de nutrientes a glutamina auxilia a recuperação de doentes e também evita que a infecção por bactérias nocivas se instale no corpo, devido a sua capacidade de otimizar a permeabilidade e barreiras do intestino. Além disso, quadros de disbiose intestinal (caracterizado pelo desequilíbrio entre bactérias ruins e boas do intestino) também apresentam melhora após suplementação com glutamina.
  • Regula o PH sanguíneo: Sabe-se que o ph ideal do nosso sangue deve oscilar entre 7,35 e 7,45, pois estando abaixo ou muito acima destes valores, diversos problemas de saúde podem ocorrer, começando com sintomas desagradáveis como enjoo, dor de cabeça, vômitos e tonturas. Desta forma, sabendo que a glutamina é fundamental para a manutenção do ph do sangue, sua suplementação é extremamente indicada para indivíduos que apresentem qualquer alteração nos níveis do ph sanguíneo.
  • Combate os radicais livres: Como a glutamina está diretamente relacionada com a glutationa (um dos principais antioxidantes existentes), a sua suplementação também ajuda a proteger o corpo da produção excessiva de radicais livres, evitando assim o envelhecimento precoce e o aparecimento de diversas doenças.

Glutamina e o exercício físico

Como você viu, a suplementação de glutamina serve para auxiliar diversos mecanismos do nosso corpo, sendo indicada até mesmo para auxiliar o tratamento de doenças. Mas vamos a pergunta que não quer calar: Qual a sua relação e benefícios para quem pratica atividade física? Bem, vamos lá!

Primeiramente, devemos lembrar que os estudos apontam que cerca de  60 a 80% da glutamina total encontrada no organismo está no tecido muscular. Só com essa informação já podemos ter uma ideia da importância da glutamina para os praticantes de atividades físicas, não é?

Como sabemos, o exercício físico é fundamental para a manutenção da saúde humana, e é extremamente indicado para a maioria dos públicos de acordo com suas capacidades.

Porém, quando falamos em exercícios físicos leves e moderados, como caminhadas, hidroginásticas ou até mesmo musculação (realizada apenas em alguns dias da semana e por um período inferior a 1h), a suplementação de glutamina não se faz tão necessária para evitar o catabolismo.

Mas obviamente, ela pode ser utilizada para usufruir dos outros benefícios citados anteriormente.

No entanto, se você realiza treinos intensos, longos e sem dias de descanso, acredite, a glutamina precisa fazer parte da sua alimentação. Mas por quê? Bem, quando falamos em exercícios intensos, como treinos pesados e longos de musculação, por exemplo, é necessário ter em mente que embora seja uma atividade considerada saudável e necessária para a construção muscular, o stress causado ao corpo acabará por reduzir consideravelmente os níveis de glutamina no corpo.

Uma das teorias que explicam essa redução de glutamina está relacionada ao aumento dos níveis do hormônio cortisol, o que acaba ocasionando a liberação da glutamina presente no músculo para geração de energia pelo fígado.

Outra explicação para esta redução de glutamina durante e após o exercício de alta intensidade é o seu uso para regular o ph sanguíneo (lembra que mencionamos isso anteriormente?). Isso ocorre por conta da liberação de lactato na corrente sanguínea após o exercício, fazendo com que a glutamina entre em ação para regular os níveis do ph (e consequentemente, reduzindo a concentração de glutamina).

Após o corpo perder suas reservas por conta dos exercícios físicos intensos, o organismo acaba ficando em déficit de glutamina, o que acaba causando danos e também o catabolismo proteico. Por esta razão, a suplementação de glutamina é extremamente indicada para praticantes de atividades físicas de alta intensidade e atletas.

Glutamina: Descubra para que serve e beneficios

Benefícios da Glutamina

O indivíduo que necessitar e estiver realizando a suplementação de glutamina da forma correta estará usufruindo de diversos benefícios. Veja os principais:

  • Mantém a musculatura tonificada e livre do catabolismo;
  • Combate os radicais livres que o corpo comumente produz em maior quantidade por conta dos exercícios físicos;
  • Fortalece a imunidade, aumentando os índices dos leucócitos;
  • Auxilia na melhora da disposição;
  • Promove o bom funcionamento dos órgãos vitais;
  • Participa da produção do ácido fólico;
  • Ajuda no ganho de massa muscular e redução do stress no tecido muscular após os treinos;
  • Protege as células intestinais;
  • Reduz a sensação dolorida causada pelo ácido lático (substância que acaba atrapalhando a execução dos treinos).

Como tomar a Glutamina?

Quando falamos em quantidade de glutamina a ser consumida, devemos lembrar que cada indivíduo responde de uma maneira diferente à suplementação, e por isso deve ser avaliada de forma individual, onde será considerada sua estrutura corporal, nível de atividade física, alimentação e outras variáveis.

Porém, sabe-se que geralmente, as dosagens para atletas oscilam entre 5 e 10g, mas novamente,  a escolha da quantidade correta dependerá da avaliação do seu médico ou nutricionista.

Glutamina: Descubra para que serve e como tomar

Quanto ao momento para utilizar o suplemento, ainda não existem estudos que apontem o melhor horário para realizar a suplementação. Sabe-se, no entanto, que geralmente o seu uso é feito após o treino, sendo realizado no pós-treino imediato ou algumas horas após o término dos exercícios, com a finalidade de repor os estoques de glutamina perdidos.

Alguns estudos também indicam benefícios no consumo da glutamina em outros horários do dia, como antes dos treinos (para melhorar a resistência muscular), no pré-sono (aumentando assim a concentração do hormônio GH) e pela manhã (para evitar o catabolismo proteico). O horário mais indicado para você dependerá da estratégia traçada pelo profissional responsável pela sua alimentação e suplementação.

Para diluição do produto (caso você opte pela opção em pó) deve-se utilizar água fria e filtrada.

Em casos de uso para auxílio de tratamentos de doenças, é indispensável que a suplementação seja feita com acompanhamento e indicação médica.

A Glutamina engorda?

Assim como todo suplemento, uma das principais dúvidas a respeito do uso da glutamina é sobre o possível ganho de peso que ela pode causar.

Embora a glutamina apresente algumas calorias, estas não oferecem risco de aumentar o peso. Sabe-se que em geral, 1 scoop de glutamina apresenta em torno de 20 calorias, o que não causará muito impacto na sua dieta, salvo se você consumir altas doses do produto, o que de forma alguma nós recomendamos.

Portanto, caso você deseje iniciar o uso deste produto, mas está com receio por conta do seu peso fique tranquilo! A glutamina não engorda!

Obviamente você deve lembrar que, caso você esteja realizando treinos intensos, comendo corretamente e suplementando com glutamina e/ou outros suplementos de forma adequada, é natural que o peso na balança aumente, porém, lembre-se que este aumento estará ligado ao seu ganho de massa magra, e não ao ganho de peso em forma de gordura.

Portanto, não se desespere! Os números estarão indicando que o seu objetivo está sendo alcançado!

Glutamina e seus efeitos colaterais

Se utilizada dentro da recomendação indicada, não há com o que se preocupar, a glutamina apenas trará benefícios ao seu corpo e claro, aos seus resultados. Porém, quantidades muito acima do indicado (em torno de 50g ao dia) podem ocasionar diversos sintomas indesejados. Veja os principais:

  • Redução da produção normal de glutamina pelo corpo (basicamente, seu corpo acostumará com a grande oferta deste aminoácido diariamente e, portanto, deixa de produzir glutamina ou reduz drasticamente esta produção);
  • Redução das evacuações: Como a glutamina está diretamente ligada ao intestino, é natural que doses altas deste aminoácido impactem neste órgão. Neste caso, o principal efeito é a prisão de ventre;
  • Problemas na absorção de nutrientes: Em doses corretas, como mencionamos anteriormente, a glutamina favorece a absorção e até mesmo ajuda a recuperar o estado nutricional de indivíduos debilitados. Já em quantidades excessivas, a glutamina causa o efeito oposto: Dificulta a absorção dos nutrientes, incluindo os aminoácidos essenciais, o que é prejudicial por diversos motivos, incluindo o seu ganho de massa magra.
  • Irregularidade no transporte de macronutrientes: A partir do excesso de glutamina, o transporte de macronutrientes, principalmente aminoácidos, torna-se reduzido, o que prejudica diretamente a nutrição do corpo.
  • Flatulência: Embora seja um sintoma considerado “leve” torna-se bastante difícil conviver com as dores causadas pelos gases e as funções intestinais desbalanceadas.

Quem não pode utilizar a Glutamina?

O uso da glutamina está desaconselhado basicamente, somente para pessoas com problemas renais e hepáticos. Já pessoas que apresentem qualquer outra enfermidade devem consultar um médico antes de utilizar o produto.

Grávidas e mulheres em período de amamentação também devem consultar seu médico ou nutricionista antes de dar início ao uso da glutamina.

Os demais públicos devem apenas consumir a quantidade indicada do produto e manter um estilo de vida saudável.

Posso utilizar a glutamina juntamente com outros suplementos?

Visto que o processo de ganho de massa magra torna-se mais fácil e otimizada com a utilização de outros suplementos como Whey Protein, BCAA, Albumina, Caseína e Creatina, é normal que existam dúvidas a respeito do uso combinado da glutamina com estes produtos. Portanto, sim, você pode utilizá-los em conjunto dentro do seu plano alimentar.

Recomendamos apenas que você busque um nutricionista para adequar sua alimentação e suplementação de acordo com seu objetivo e nível de atividade.

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