O que é e como funciona o jejum intermitente?

Você provavelmente já leu algum artigo sobre ele e provavelmente ficou em dúvidas quanto a
este método, e não é à toa. O jejum intermitente tornou-se a mais nova “febre” entre
celebridades e pessoas que desejam perder peso nos últimos tempos, e nunca se falou tanto
sobre uma dieta antes. Isso porque os adeptos afirmam que sua forma de ação realmente
apresenta resultados. Mas será que funciona mesmo? E a saúde, como fica? Todo mundo pode
fazer o jejum intermitente? Calma que nós da Império do Corpo preparamos este artigo
especialmente para você! Leia até o fim e acabe com as dúvidas!


Jejum intermitente: O que é?

Assim como o próprio nome já é capaz de esclarecer, é um protocolo de jejum. Ou seja: Durante
um determinado tempo pré-determinado do seu dia você não poderá ingerir alimentos. Esta
definição normalmente costuma causar certo desconforto e até mesmo desconfiança na maioria
das pessoas que ouvem falar do jejum intermitente pela primeira vez, afinal, todos nós já estamos
com a máxima “devemos comer de 3 em 3 horas” engessada em nosso subconsciente.
Mas a verdade sobre a alimentação de 3 em 3 horas segundo pesquisas recentes, é que talvez
este não seja o melhor caminho, visto que muitas pessoas que buscam seguir este modo de se
alimentar acabam, muitas vezes, comendo sem sentir fome. Além disso, a principal teoria que
embasava esta como a única maneira correta de se alimentar acabou caindo por terra: A teoria de
aceleração do metabolismo.

Mas onde entra o jejum intermitente nesta história? Bem, ela entra embasada em uma teoria que
é muito bem aceita dentro do universo da nutrição: comer quando sentimos fome. Você deve
estar pensando: “Bem, se eu estarei de jejum, sentirei fome o tempo todo e não poderei comer,
será um processo torturante aderir a este protocolo”. Mas a verdade é que isto não vai acontecer,
graças a escolha de alimentos que você consumirá e a resposta hormonal que isso causará. Mas
calma, que explicaremos melhor mais adiante.

Jejum intermitente: Dieta da moda ou dos antepassados?

Embora o jejum intermitente tenha ganhado muito espaço na mídia nos últimos meses, não
podemos dizer que se trata de uma “dieta da moda”, afinal, nossos antepassados eram adeptos
dela, porém por condições diferentes. Eles não o faziam para redução de peso como a população
hoje em dia, o faziam por que era a única forma de se alimentar possível.
Pense bem: Sem a oferta de alimentos que temos à nossa disposição hoje, encontrar comida para
era uma luta diária, e suas fontes geralmente eram carnes de caça, verduras, legumes, frutas e
oleaginosas. Ou seja: Somente paravam suas atividades para se alimentar quando encontravam
comida (o que ocorria em média, 2 vezes ao dia).
Você, nosso leitor, deve estar achando esta descrição familiar, não é? Bem, é que descrevemos
basicamente os hábitos seguidos pelos adeptos à dieta paleolítica, assunto que já abordamos aqui
no blog.

Leia mais sobre dieta paleolítica aqui.

E a verdade é que a dieta paleolítica será quase um complemento durante o jejum
intermitente, afinal os alimentos que você terá que priorizar em suas refeições são em geral, os
alimentos utilizados na dieta paleolítica.
Resumindo: Se o Jejum intermitente está na nossa história desde os primórdios, porque não
utilizar este recurso agora, para corrigir alguns probleminhas causados pela alimentação errada? E
foi com questionamentos como estes, que o protocolo do jejum intermitente apareceu e passou a
ser utilizado por tantas pessoas.

Jejum intermitente: Como funciona?

O protocolo de jejum intermitente é dividido em horas, e como dito anteriormente, não é possível
alimentar-se neste período. O protocolo é dividido em jejum de 16, 24 e 36 horas.

  • Jejum 16 horas: Por ser o período menor de jejum, é o protocolo mais utilizado,
    principalmente por iniciantes. Neste caso, sobram 8 horas para ingerir alimentos durante
    o dia. A princípio, pode parecer um período muito longo, mas se você dorme 8 horas por
    noite, fica um pouco mais fácil, não é? Você só precisa jantar um pouco mais cedo, fazer
    sua primeira no almoço, e Prontinho! Sem muito esforço você completou seu protocolo de
    jejum.
  • Jejum 24 horas: O jejum de 24 horas, por ser um período maior sem se alimentar, deve ser
    feito apenas por pessoas completamente habituadas a esta prática e sem comorbidades.
    Nesta forma de jejum, você apenas realiza o protocolo apenas dois dias da semana, e
    apenas uma refeição é realizada nestes dias.
  • Jejum 36 horas: Para a realização de todos os protocolos é necessário o acompanhamento
    de um profissional qualificado, mas no jejum de 36 horas é IMPRESCINDÍVEL que você o
    faça. Basicamente, neste método você passa um dia inteiro sem se alimentar, todo o
    período de sono e faz uma refeição somente no outro dia pela manhã. Assim como o
    método de 24 horas, o jejum de 36 horas jamais deve ser feito por alguém que não está
    habituado ao jejum e deseja perder peso de forma extremamente rápida. Lembre-se:
    nosso modo habitual de nos alimentar é muito diferente do que o proposto pelo jejum
    intermitente, portanto necessitamos familiarizar nosso organismo com ele AOS POUCOS.

Jejum intermitente emagrece?

Jejum Intermitente emagrece?

Ok, você já sabe como realizar o jejum intermitente. Mas afinal, emagrece DE VERDADE? E qual
mecanismo hormonal está envolvido no jejum intermitente, que justifique esta perda de peso?
Sim, praticar o Jejum emagrece! Segundo pesquisadores, este processo se dá graças a diminuição
do mecanismo insulina x glicose que ocorre durante o jejum.
Para entender este processo, pense o seguinte: Nós comemos grandes quantidades de
carboidratos hoje em dia, certo? Bem, isso faz com que o nosso corpo libere muita insulina, para
dar conta da grande quantidade de glicose sanguínea. A insulina reduz a quantidade de glicose, e
o que acontece pouco tempo depois? Você está com fome novamente, e uma nova refeição
repleta de carboidratos é realizada, repetindo o ciclo.
O que acontecerá no jejum, é que você fará refeições baseadas em gorduras boas, proteínas,
vegetais e zero industrializados, o que trará saciedade por muito mais tempo, diminuirá a
necessidade de muitas refeições ao dia, aumentará a queima de gordura e facilitará a execução
do jejum.

Obviamente, a escolha dos alimentos para as refeições dentro da janela de tempo para se
alimentar é de total importância, afinal, a perda de peso não será efetiva se você comer alimentos
nutricionalmente pobres, ricos em carboidratos e/ou gorduras ruins. Este é mais um motivo para
você procurar orientação profissional de um nutricionista, pois ele adequará sua alimentação
corretamente para este período e avaliará seu caso individualmente.

Jejum intermitente: Benefícios

Como você deve imaginar, não há registros da presença de problemas de saúde comuns na
população dos tempos atuais, em nossos antepassados. E já é sabido que a forma de se alimentar
é a real razão para a boa saúde deles. Desta forma, a literatura atual aponta diversos benefícios
para os praticantes de jejum. Veja só:

  • Regula a pressão sanguínea;
  • Diminui os níveis de LDL- colesterol (colesterol ruim);
  • Melhora o processo de resistência a insulina;
  • Aumenta a produção de GH;
  • Auxilia na melhora de quadros depressivos;
  • Ajuda a acelerar o metabolismo;
  • Reduz os processos inflamatórios do corpo;
  • Melhora a capacidade de concentração;
  • Melhora do balanço hormonal;
  • Promove maior saciedade.

O que comer no jejum intermitente?

Se você estiver dentro do período de realização do jejum, a regra é clara: Nada de consumir
alimentos. Porém, estão liberadas as seguintes bebidas: água, chás, e café (sem adição de açúcar
em hipótese alguma). Durante o período de adaptação é comum que os profissionais liberem uma
fruta ou suco natural, em casos extremos de fome e/ou fraqueza, normais para pessoas que não
estão habituadas. Mas se você estiver aguentando bem o jejum, beba somente os líquidos
recomendados.

O que comer depois do jejum intermitente

O que comer depois do jejum intermitente?

Após as 12, 24 ou 36 horas de jejum, vai chegar o momento crucial do jejum intermitente: o
momento de se alimentar. Neste momento, é necessário que você deixe os carboidratos e
industrializados o mais de fora do seu prato possível, e dê preferência aos seguintes grupos:

  • Proteínas: As proteínas de alto valor biológico são fundamentais para manter a saciedade
    e funções estruturais do corpo. Portanto, capriche nas preparações! Estão liberados: ovos,
    peixes, vísceras, carne bovina, carne de porco, frango, carnes de caça em geral e
    suplementos proteicos como Whey Protein (versões com pouco carbo), Albumina,
    Caseína e BCAA.
  • Gorduras de qualidade: Independente de você estar realizando o jejum intermitente para
    perder peso é importante não ter medo de utilizá-las na sua alimentação pós-jejum, pois
    elas são indispensáveis para fornecer energia e saciedade no período de jejum. Por isso,
    faça uso de óleo de coco, abacate, linhaça, oleaginosas como nozes e castanhas, azeite,
    etc..
  • Alimentos ricos em fibras: Também muito importantes no processo de saciedade, os
    alimentos ricos em fibras devem estar presentes na alimentação pós-jejum. Estão
    liberados: farinhas de banana verde e berinjela, chia, kefir, e legumes e hortaliças em
    geral.

Jejum intermitente: Cardápio

Basicamente, você poderá montar diversas combinações com os alimentos citados acima, e
ingeri-los tranquilamente dentro da sua janela de tempo para se alimentar. Mas para que você
tenha ideia de como montar suas refeições, veja alguns exemplos:

  • REFEIÇÃO 1: Salmão grelhado + Brócolis cozido no vapor + Salada de cenoura com alface e nozes
    (regada com azeite de oliva);
  • REFEIÇÃO 2: Omelete com frango desfiado + Pepino + Rúcula (regada com azeite de oliva);
  • REFEIÇÃO 3: Carne bovina assada + beterraba cozida + vagem + repolho ralado (regado com óleo
    de coco);
  • REFEIÇÃO 4: Batida de leite de coco com castanhas + ovos mexidos
  • REFEIÇÃO 5: Vitamina de leite de coco com abacate + mix de oleaginosas

Jejum intermitente: contraindicações

Alguns estudos apontaram que a atenção deve ser redobrada para as mulheres durante a
realização do jejum intermitente. Isso porque algumas pesquisas indicaram uma pequena
anormalidade nos níveis de glicose. Embora este fato possa ser devido a alguma alteração que as
pacientes do estudo já possuíam, mas não tinham conhecimento, é importante fazer o devido
acompanhamento com um nutricionista e médico para monitorar as condições de saúde.
Além desta atenção especial, estão totalmente proibidos de realizar o protocolo de jejum
intermitente: Mulheres grávidas ou em fase de amamentação, pessoas idosas, adolescentes,
crianças, diabéticos e pessoas que estejam em tratamento de qualquer tipo de doença.
Na dúvida, consulte seu médico para obter a liberação para iniciar o protocolo.

Jejum intermitente X atividade física

O ideal é que você administre o seu horário de treino dentro da janela de alimentação que o seu
protocolo de jejum permitir, pois desta forma é possível estar alimentado no pré-treino e
também realizar uma refeição após as atividades acabarem. Se isso não for possível, a ingestão de
aminoácidos pode ser uma opção, neste caso suplementos como BCAA podem ser utilizados
tranquilamente.

Jejum intermitente: Dicas gerais

O início do protocolo até a adaptação é o a parte mais difícil, pois nosso corpo está acostumado a
um tipo de rotina alimentar completamente diferente do proposto pelo jejum intermitente. Por
isso, trouxemos algumas dicas para conseguir vencer a fase de adaptação de forma um pouco
mais fácil. Veja a seguir:

  • Elimine doces, salgadinhos, refrigerantes e qualquer alimento industrializado e que não
    faça parte do protocolo da sua despensa. Isso elimina a chance de você sofrer recaídas e
    pôr o seu progresso a perder.
  • Mantenha-se hidratado. Como você viu anteriormente, a água é um dos líquidos liberados
    dentro e fora da janela de alimentação do jejum intermitente. Portanto, beba em torno de
    2 litros ao dia, pois além da hidratação, você também “engana” o cérebro com o ato de
    beber água.
  • Varie os alimentos e procure temperá-los com temperos naturais variados e que confiram
    bastante sabor às preparações. Desta forma, será mais agradável realizar as refeições.

Como você viu, o jejum intermitente desde que realizado da forma correta e com
acompanhamento profissional adequado, pode te ajudar a perder peso de forma efetiva. Mas e
você, se anima a experimentar este protocolo? Caso você deseje começar a realizar o jejum
intermitente, conte com nós da Império do Corpo para te ajudar! Visite nosso site e adquira os
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Nutricionista graduada pela Universidade La Salle, especializada em atendimento clínico, esportivo e funcional.