Treino Aeróbico em Jejum: Certo ou errado?

Com certeza você deve ter conhecimento sobre a importância de estar bem alimentado para realizar treinos, principalmente os de grande intensidade. E provavelmente também já deve ter ouvido que realizar treinos aeróbicos em jejum pode ser uma boa estratégia para perda de peso, e que não é tão prejudicial quanto se pensava. Mas afinal, como proceder? Qual opção é a correta? Essa estratégia pode ser aplicada por qualquer pessoa? Bem, nós do Império do Corpo preparamos este artigo especialmente para você,  para acabar de uma vez por todas com estas e outras dúvidas a respeito dos treinos aeróbicos em jejum! Vem com a gente!


Como funciona?

Basicamente, esta técnica costuma ser utilizada por indivíduos que desejam perder peso, mais especificamente os que desejam alcançar este objetivo de forma RÁPIDA. Nestes casos, o praticante desta técnica aproveita o período de jejum realizado no período pós-sono noturno, e realiza o treino ao acordar, sem ingestão de nenhum alimento.

A justificativa para esta técnica é baseado na teoria já conhecida de que na ausência de carboidratos em nosso organismo para produzir energia, nosso corpo mobiliza as reservas de gordura para esta finalidade, o que é extremamente positivo para quem deseja perder peso. Porém, a grande procura pela utilização desta técnica se deu graças a estudos comprovando que a oxidação de gordura é MAIOR em indivíduos que realizam os treinos aeróbicos em jejum, comparado aos que se exercitam em estado alimentado.

Porém, em seguida, novos estudos entraram em conflito com estes resultados, pois avaliaram os estudados a longo prazo, e concluíram que ambos os grupos alcançariam o mesmo objetivo final, porém com uma variável: O tempo final até a conclusão do objetivo.

Ou seja: Ambas as opções irão promover queima de gordura e emagrecimento, e caberá a você e ao seu nutricionista e educador físico chegarem a um consenso sobre qual é a melhor alternativa para a sua estrutura corporal.

Qualquer pessoa pode se exercitar em jejum?

Como nós já comentamos aqui no blog, sempre que falamos a respeito de estratégias alimentares e de treinos, devemos entender primeiramente que cada pessoa é única e apresenta um metabolismo diferente, de forma que somente após ser devidamente avaliado e questionado sobre seus hábitos, histórico de saúde e demais individualidades será possível traçar uma estratégia realmente efetiva. Bem, com a prática de treinos aeróbicos em jejum não é diferente.

Uma considerável parte dos que tentaram se adequar a esta técnica falharam e desistiram, por diversos motivos, o que reforça o que foi dito anteriormente: Avaliação criteriosa e respeito à individualidade são fundamentais para indicação desta técnica.

Por exemplo: Pessoas que não apresentam um bom condicionamento físico possuem uma alimentação bagunçada ou ainda estão muito acima do seu peso, frequentemente apresentam grandes dificuldades de aderir a este método. Muitos sintomas acabam aparecendo durante os exercícios, como hipoglicemia, tontura, dores de cabeça e fraqueza muscular. Há relatos até mesmo de pessoas bem condicionadas, que não se sentiram no seu melhor desempenho durante as tentativas.

Por outro lado, existem muitas pessoas que se adaptaram muito bem a técnica, apresentando não só ótimos resultados, mas também ótimo desempenho e ausência de sintomas adversos. Portanto, a atitude mais importante antes de decidir se você iniciará este tipo de treino é procurar profissionais capacitados para orientá-lo e acompanhá-lo durante este processo.

Meu objetivo é ganho de massa magra, posso treinar em jejum?

Saber o seu objetivo é fundamental para definir a estratégia para o seu caso. A verdade é que muitas pessoas que treinam e suplementam para ganhar massa acabam não utilizando esta técnica, pois acreditam que não há como garantir que durante o aeróbico em jejum somente a gordura será oxidada para gerar energia. Na realidade, já foi documentado que caso treinemos sem nos alimentar, além da gordura, nosso corpo também pode degradar aminoácidos, ou seja: A musculatura que você está construindo poderia estar sendo “destruída” para a geração de energia.

Porém, embora exista a possibilidade de isso acontecer, você precisa lembrar que a intensidade do exercício é muito baixa, e realizada em um curto espaço de tempo. Portanto, SE houver perda de massa magra, será MÍNIMA e não comprometerá seus ganhos de massa magra.

Obviamente, muitos fatores devem ser levados em consideração nestes casos, como o biótipo do indivíduo, a idade, condição de saúde e avaliação física e metabólica. Dependendo do caso, o profissional que estiver cuidando de você pode indicar OU NÃO esta opção para você, e caso você esteja apto a realizá-la, você pode iniciar sem medo, pois você terá sido devidamente avaliado e o seu perfil estará de acordo com o protocolo, sem que seus ganhos sejam prejudicados.

Novamente, a individualidade deve ser respeitada.

Aeróbico em Jejum: Exercícios

Se você já está com receio desta estratégia, imaginando que a proposta é realizar um treino HIIT, corrida ou bike de forma intensa e por um longo período, tudo de estômago vazio, fique tranquilo, a proposta é bem diferente.

Treino Aeróbico em Jejum: caminhada

São indicados exercícios de baixa intensidade, sendo o principal – e mais utilizado, a caminhada. Ou seja: Tudo que você precisa fazer é levantar e caminhar, porém sem “trotes” ou aumento da velocidade dos passos. Só caminhar mesmo.

Muitas pessoas acabam ficando na dúvida a respeito desta técnica, afinal uma caminhada não parece apresentar potencial suficiente para uma queima de gordura considerável. Mas é aí que muitas se surpreendem.

No período da manhã, os índices de insulina estão consideravelmente baixos, e de certa forma, as células lipídicas (ou seja: as gordurinhas que você quer queimar) se encontram desprotegidas e prontas para gerar energia. Fazendo sua caminhada em jejum, você queima gordura e minimiza as chances de grandes perdas proteicas (catabolismo), o que certamente aconteceria se a atividade escolhida fosse de alta intensidade.

Aeróbico em Jejum: Intensidade

Como você viu anteriormente, é necessário que a intensidade do exercício seja baixa. E quando afirmamos isso, deve-se entender como algo FUNDAMENTAL para o sucesso desta estratégia, ou seja: Não será necessário aumentar a intensidade com o passar do tempo, ou então fazer treinos mais longos. Pode parecer que não funcionará, devido à facilidade de execução desta atividade, mas acredite, o caminho é este.

Quanto ao tempo de execução do exercício, deve-se realiza-lo em até NO MÁXIMO 45 minutos.

Aeróbico em Jejum: Pode beber água?

Aeróbico em Jejum: Pode beber água?

Esta dúvida é muito comum para os iniciantes, afinal, temos a ideia de que jejum significa evitar ingestão de qualquer sólido ou líquido, mas na verdade não é bem assim. Quando falamos em jejum estamos nos referindo à restrição de tudo que apresente calorias em sua composição, pois isso inicia o processo de digestão e metabolização dos macro e micronutrientes (exceto em casos isolados, como exames médicos específicos que não permitem a ingestão de nada).

Portanto, a água está liberada! Inclusive, muitos praticantes do aeróbico em jejum relatam a ingestão de água antes de iniciar os exercícios, que acaba sendo benéfico não só para a hidratação do corpo, como também a sensação de estômago cheio que a água pode causar inicialmente, o que “engana” um pouco a sensação de fome.

E os suplementos, posso utilizar?

Não só pode como pode ser de grande ajuda! Caso você esteja desejando tornar ainda mais potente a sua queima de gordura, suplementos termogênicos são um grande aliado para o seu pré-treino! Veja algumas opções:

  • Cafeína: A cafeína é sem dúvidas um dos termogênicos mais utilizados pelos praticantes de atividade física, e é comprovadamente efetivo para ajudar na queima de gorduras. Mas lembre-se: Existem algumas restrições para uso em pessoas com alguns problemas de saúde, portanto consulte seu médico antes de utilizar, ok?
  • Chá Verde: Assim como a cafeína, o chá verde também é muito utilizado. Além de ser natural e termogênico, também confere diversos outros benefícios como, por exemplo, o fortalecimento do sistema imunológico, proteção do coração e redução do LDL (colesterol “ruim”). Além da opção natural, em forma de chá, também é possível utilizá-la em forma de cápsulas. Só não se esqueça de consultar seu médico ou nutricionista antes de começar a tomar. E claro, se for consumir em forma de chá, nada de açúcar, hein!
  • Termogênicos mistos: Este tipo de termogênico costuma misturar alguns compostos termogênicos a fim de potencializar o efeito da queima de gordura. Pimenta, citrus aurantium, gengibre, cafeína e chá verde costumam ser os mais comuns, e o seu uso normalmente apresenta ótimos resultados. Mas lembre-se sempre de conferir o rótulo, pois o suplemento não pode apresentar calorias!

Aeróbico em jejum: O que comer depois?

Aeróbico em jejum: O que comer depois?

Esse ponto é o ponto principal dentro de qualquer estratégia que envolva perda de peso, e com a realização do aeróbico em jejum não é diferente. É muito importante que, após a realização do exercício, seja feita uma refeição com maior concentração de PROTEÍNAS E GORDURAS DE QUALIDADE e pouco carboidrato.

E claro, não só a sua alimentação pós-treino tem impacto no seu sucesso em perder peso, mas a sua dieta num todo. Em outras palavras, de nada adiantará você realizar todo o processo de jejum e pós-treino corretamente se você se alimentar de forma errada durante o resto do dia. Portanto, busque um nutricionista para adequar sua alimentação de forma individual e de acordo com seu objetivo.

Aeróbico em Jejum e BCAA

Nós já falamos sobre as diversas vantagens do uso de BCAA aqui no blog, mas neste caso o seu uso é de uma importância fundamental para o sucesso do seu treino em jejum, porém, a sua suplementação deve ser feita de maneira correta.

Saiba mais sobre o BCAA aqui!

Como dito anteriormente, o medo de perder massa magra durante o aeróbico em jejum é muito comum entre os iniciantes, e muitos acabam fazendo o uso de BCAA no pré-treino e comprometendo o sucesso da perda de gordura. Aí você deve estar pensando: “Mas o BCAA não é composto apenas por aminoácidos?” É bem verdade que os BCAAs que não possuem carboidratos na composição não fornecem energia em forma de glicose ao organismo, porém o que muitos não sabem é que nosso corpo também pode utilizar os aminoácidos para produção de energia, ou seja: A gordura não seria queimada para produção energética.

Aeróbico em Jejum e BCAA

Portanto, o uso correto do BCAA é APÓS o treino, combinada com glutamina ou então se desejar, pode-se fazer a suplementação com um Whey Protein zero ou baixo carbo. Tudo vai depender da sua necessidade e indicação nutricional.

Aeróbico em jejum: Dicas Gerais

  • Comece aos poucos: Se exercitar em jejum pode ser muito estranho no início e causar alguns sintomas desconfortáveis, principalmente se você nunca realizou nada parecido. Portanto, a orientação é que você comece com 10 minutos por dia e vá aumentando gradativamente o tempo de exercício até atingir o tempo máximo. Não tenha pressa, preste atenção aos sinais do seu corpo e respeite-o. Quanto a frequência semanal, o ideal é que você realize o aeróbico em jejum cerca de 5 vezes na semana, porém, na fase adaptativa, você também pode começar alternando os dias, até que se sinta totalmente apto.
  • Controle sua alimentação: Nós já falamos anteriormente, mas é fundamental que você leve esta dica muito a sério: Reeduque sua alimentação e siga uma dieta personalizada, excluindo produtos industrializados e priorizando alimentos naturais, como frutas, verduras, proteínas e gorduras boas.
  • Programe sua última refeição pré-jejum: Lembre-se: O jejum deve ser de no mínimo 8 horas, portanto não adianta dar aquela “assaltada na geladeira” de madrugada e realizar a caminhada logo cedo.
  • Tenha uma boa noite de sono: O sono noturno é muito importante para diversos mecanismos relacionados ao peso, portanto se organize para dormir pelo menos 8 horas por noite.
    Consulte um profissional de saúde antes de começar: Indivíduos com problemas de saúde, idosos e gestantes são desaconselhados a realizarem o jejum seguido de exercício. Portanto, procure um médico para ver como anda sua saúde antes de iniciar o jejum com aeróbico.

E aí, gostou do nosso artigo? Ficou animado com os resultados e quer experimentar esta técnica? Então não perca tempo! Visite nosso site e adquira já suplementos de qualidade que te ajudarão a alcançar seu objetivo!

Nutricionista graduada pela Universidade La Salle, especializada em atendimento clínico, esportivo e funcional.