Treino HIIT: O que é e como fazer?

Você sabe o que é Treino Hiit? Já ouviu falar?

Se o termo Treino Hiit é desconhecido para você, indicamos que você leia este artigo até o fim.

Aqui você aprenderá qual o significado da palavra, quais são os treinamentos, quem indica o Treino hiit e quais são os suplementos necessários para uma melhor adequação ao treino.

Você também aprenderá quais os benefícios e malefícios do Treino hiit.

Se você está curioso e quer logo aprender sobre o Treino Hiit, confira mais um artigo que o Império do Corpo fez para você:


O que é Treino HIIT?

Sobre o que é Treino HIIT

HIIT significa Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade em Inglês (High-Intensity Interval Training).

Este treinamento de alta intensidade refere-se a todos os exercícios que alternam períodos de esforço curto e intenso e períodos de recuperação ativa ou parcial.

Por exemplo: você corre por 30 segundos e depois caminha por um minuto.

Existem muitas maneiras de estruturar o treinamento HIIT com fases de exercícios e recuperações mais ou menos longas.

Não há uma fórmula precisa, mas há alguns métodos:

  • O método Tabata é um treino de 4 minutos consistindo em 8 ciclos de 20 segundos de esforço intenso e 10 segundos de descanso.
  • O Little Method é um treino de 18 ou 27 minutos, consistindo de 8 ou 12 ciclos de 60 segundos de esforço sustentado e 75 segundos de descanso.
  • O Método 8/12 é um treino de 20 minutos composto por 60 ciclos de 8 segundos de sprint e 12 segundos de descanso.

Se não houver uma fórmula definida, as sessões de Treino HIIT são freqüentemente encontradas na prática com uma proporção de 2 a 1 entre o trabalho e o descanso.

Particularmente, nós do Império do Corpo não indicamos que você exceda mais de 30 segundos de período de esforço porque achamos difícil manter um esforço máximo e constante por longos períodos.

Há também uma variação de Treino HIIT, o High Interval Circuit Training (HICT), com repetições em vez de intervalos de tempo.

É um circuito contínuo de exercícios sem período de descanso ou com um curto período de recuperação entre rodadas.

Alguns exercícios CrossFit baseiam-se neste princípio.

Leia também o nosso artigo sobre Crossfit


Os benefícios do Treino HIIT

Benefícios do treino HIIT

GANHO DE TEMPO

A falta de tempo é a desculpa mais comum quando se trata de praticar esportes.

Ao executar o Treino HIIT, 30 minutos substituem facilmente 2 horas de treinamento tradicional!

Vale a pena só por fazer você economizar o seu tempo!

 

TONIFICA SUA SILHUETA

Outra vantagem do HIIT é que ele permite que você perca peso mantendo a massa muscular ao contrário dos exercícios de cardio de baixa intensidade que certamente irão atingir nossas reservas de gordura, mas sem efetivamente fortalecer os músculos.

Os circuitos no Treino HIIT são realmente projetados para aplicar os treinos intensamente nas áreas musculares de todo o corpo.

 

QUEIMA MUITO MAIS GORDURA

Aqui nós falamos sobre o efeito “After Burn”

Após essas sessões onde os músculos estão funcionando em excesso, continuamos a queimar calorias durante as 24-48 horas após o treinamento, mesmo em repouso e durante o sono!

 

MELHORA O SEU METABOLISMO

Treinar no HIIT, particularmente, exigirá muito de seu corpo. Mas o esforço valerá a pena. Em pouco tempo você irá presenciar melhoras significativas no funcionamento do seu corpo. Especialmente em nível celular.

Como resultado, nosso metabolismo básico aumenta e queimamos mais calorias durante o exercício, mas também em repouso.

Além disso, você se sente melhor em forma mentalmente e fisicamente dia após dia!

 

MELHORAR SUA SAÚDE CARDIOVASCULAR

Quando você faz os exercícios anaeróbicos, você automaticamente fica sem fôlego, mas logo logo irá presenciar uma melhora significativa da sua saúde cardiovascular.

Assim, o treino HIIT nos permite ser mais duradouros durante os esforços e estar em melhor condição física.

ALGUMAS PRECAUÇÕES COM O TREINO HIIT

Devido às suas exigências físicas, o HIIT não é adequado para todos. Um pequeno teste para ver se você está pronto para dar o passo:

  • Não tem problemas de coração, pulmão ou articulação?
  • Você já pratica uma atividade esportiva regularmente?
  • Você é capaz de combinar 30 a 45 minutos de cardio de intensidade moderada sem estar sem respiração?
  • Você tem bom tonificação muscular?
  • Você não está em um período de fadiga ou excesso de trabalho?
  • Você tem motivação para se poupar quando necessário e possui uma mente de aço?

Se você responder “sim” a todas essas questões, agora é hora de começar!

 

ALGUMAS DICAS PARA TERMINAR

  • Certifique-se de aquecer antes de começar.
  • Não devolva mais de 30 minutos para a sua sessão – mas fique focado e vá completamente!
  • Respeite os intervalos.
  • Certifique-se de ficar bem hidratado.
  • Execute um máximo de 2 sessões Treino HIIT por semana para dar tempo ao seu corpo para recuperar – você pode, nos outros dias, praticar treinamento com pesos, correr ou andar de bicicleta com uma intensidade leve a moderada.
  • Ouça seu corpo. É normal sentir falta de ar e seus músculos arder, mas se esse desconforto se tornar náusea ou é acompanhado de palpitações, desacelere!
  • Seja regular: a perseverança sempre paga!

Algumas desvantagens do treino HIIT

High Intensity Interval Training ou HIIT refere-se a um tipo de programa de treinamento que incorpora curtos intervalos de cardio, resistência e treinamento de força em um regime.

Esses exercícios são realizados alternadamente em uma sessão para aumentar a resistência, a resistência e alcançar a definição.

O HIIT é extremamente popular entre aqueles que querem melhorar sua resistência, coordenação, velocidade e agilidade.

Enquanto o HIIT é realmente um excelente treino, não é perfeito.

Como este exercício exige algum nível de poder e coordenação de aprimoramento masculino, nem todos são adequados para o HIIT.

E neste tópico, listamos as desvantagens do treinamento de intervalo de alta intensidade:

MAIOR RISCO DE LESÃO

Como o HIIT requer uma série de exercícios com um tempo otimista, existe um maior risco de lesões, especialmente para iniciantes.

O HIIT pretende empurrar o corpo contra seus limites. O corpo está sob uma pressão incrível apenas para realizar uma sessão.

Você sempre pode aquecer antes e depois de uma sessão, mas é mais difícil manter uma boa performance no treino HIIT.

Você corre o risco de distender o músculo se não tiver a preparação adequada.

 

NÃO É INDICADO PARA INICIANTES

O HIIT é um desses exercícios que exigem um certo nível de habilidade para realizar.

Esta dieta definitivamente não é para iniciantes. Isso ocorre porque os conjuntos são extremamente difíceis.

Você deve estar em um ritmo rápido enquanto obtêm a forma correta a cada vez.

Os exercícios HIIT são complexos demais para aqueles que ainda estão se adaptando ao treinamento.

 

NÃO É DIRIGIDO

Ao contrário do musculação, o HIIT não direciona a um grupo muscular específico.

Pode ser algo bom e algo ruim.

É melhor para aqueles que querem desenvolver resistência, mas não será suficiente para aqueles que querem melhorar sua força ou seus músculos definidos.

O HIIT não desenvolverá habilidades específicas que outros programas de ginástica fazem.

Para refinar o corpo através do HIIT, você precisa ser mais específico na academia.

 

OS TEMPOS DE RECUPERAÇÕES SÃO MAIS LONGOS

Você deve estar no ponto mais alto para completar um programa HIIT. E mesmo quando você está no seu melhor, você não é imune à recuperação de longo prazo.

O HIIT coloca muito estresse sobre os músculos, órgãos e articulações. Quanto mais pressão você puder, mais tempo será.

Para ilustrar, uma sessão HIIT de 30 minutos pode exigir até 3 dias de recuperação enquanto num treino normal de uma hora de musculação, o praticante pode levar até dois dias de descanso para se recuperar.

Por isso é importante manter uma alimentação adequada e ajustada de acordo com as necessidades de cada indivíduo. Nos casos de muito esforço físico os suplementos alimentares como whey protein, BCAA e glutamina servem para auxiliar o praticante a melhorar esse processo de recuperação muscular.

 

RISCOS PARA A SAÚDE

Em casos graves de lesão muscular, pode causar rabdomiólise. Esta condição ocorre quando as fibras musculares começam a quebrar e vazar na corrente sanguínea.

O sangue contaminado entra nos rins, causando danos no mesmo.

Além disso, é essencial descansar entre as sessões e respeitar os limites do corpo para minimizar o risco de rabdomiólise.

Portanto, consulte sempre um profissional da área antes de praticar esse tipo de atividade física e sempre mantenha-o informado sobre as reações do teu organismo.


Compreenda o Valor do Treino Hiit

É fisiologicamente impossível manter as intensidades máximas durante o treinamento por um longo tempo, devido às reservas de (ATP) do nosso corpo que são usadas para produzir esforços.

Qualquer atividade de força requer uma forma de resistência e qualquer atividade de resistência requer a manutenção de um certo nível de força.

É mais importante ter em mente o princípio fisiológico básico da energia celular.

Para que serve o ATP?

Todas as nossas células, para funcionar, precisam de ATP (Trifosfato de Adenosina). Assim, nosso corpo possui diferentes sistemas metabólicos para fabricar (sintetizar) ATP.

Esses sistemas produzem ATP na nossa dieta (proteínas, carboidratos e lipídios), inclusive durante o exercício, mas de forma mais ou menos efetiva.

Durante uma sessão fracional ou treinamento em intervalos você irá desempenhar diferentes sistemas de energia mais ou menos efetivos e eficientes para produzir ATP (a energia de seus músculos) dependendo da duração da sessão e a intensidade.

Quanto mais tempo passar, mais a intensidade irá cair assim que o ATP estiver imediatamente disponível.

Estes 3 sistemas são interdependentes e formam o metabolismo energético. Cada sistema intervém com porcentagens diferentes.

Durante uma sessão de treino de alta intensidade, o corpo usa principalmente o sistema anaeróbico lático que lhe permite manter um esforço muito intenso e alto por cerca de 40 a 50 segundos antes de a intensidade diminuir gradualmente a ATP disponível.

Para continuar a produzir ATP em alta velocidade, as reações bioquímicas deste sistema liberam moléculas cuja reciclagem durante o esforço é cada vez menor e eventualmente interrompem a contração e o relaxamento muscular.

O treinamento fracionário, ou os circuitos metabólicos, aumentarão ao longo das semanas a eficácia do treinamento e velocidade de reciclagem dessas diferentes moléculas.

Em outras palavras, todo o seu corpo aprende a tolerar e funcionar melhor durante esse tipo de esforço.

Treino HIIT: o que causa queima muscular

O ácido láctico foi frequentemente acusado e ainda hoje é acusado de ser responsável por queimaduras musculares durante esse tipo de esforço (é normal cometer este erro).

A molécula de lactato é produzida quando o músculo precisa de mais ATP para responder ao esforço extra que é solicitado a fazer.

A reação bioquímica é complexa e transforma nossas reservas de carboidratos musculares (glicogênio) em piruvato e lactato.

O lactato irá atuar como transportador, transportando energia entre as células musculares para responder aos seus pedidos durante o treinamento HIIT.

O lactato é recuperado pelo coração (que faz o reúso de 15%), os músculos (através das mitocôndrias) ou o cérebro (que possui bombas de lactato especiais) para reformar o ATP e ser usado como células de combustível.

Nosso fígado também reforma a glicose dos lactatos.

No entanto, esta recuperação e sua eficácia dependerão da circulação sanguínea (vascularização) e da capilarização dos músculos (aumento do suprimento de sangue) e sua densidade nas mitocôndrias (células que produzem a energia) e são desenvolvidas pelo Treinamento em resistência aeróbica.

A natureza fez as coisas certas!

A queima ou a fadiga muscular são escolhas completamente suas.

Lembre-se sempre de utilizar o suplemento correto para o seu exercício específico.


Conclusão:

Tudo sobre o Treino HIIT

Agora você já sabe o que é Treino Hiit e está pronto para utilizá-lo da melhor forma possível!

Neste artigo você aprendeu quais os benefícios do treinamento, quais suas capacidades, para quem é indicado e as precauções que você deve ter antes de começar.

Por outro lado, você aprendeu também sobre as desvantagens do treinamento e os riscos que o cercam.

Gostou do artigo? Nós da Império do Corpo prezamos atenciosamente pelo cliente!

Temos uma variada linha de suplementos.

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O Império do Corpo é uma empresa com sede em Joinville, Santa Catarina e atende em todo o Brasil. Aqui você encontra diversas linhas de produtos para o desenvolvimento corporal, beleza e saúde, atendendo todos os tipos de necessidades.