WHOLE 30: Tudo que você precisa saber

Você sabe o que é dieta Whole 30? Se você ainda não conhece, neste artigo vamos-lhe contar tudo que você precisa saber sobre esta dieta.

Nessa matéria você vai saber tudo sobre:

  • O que é dieta Whole 30?
  • Dieta Whole 30 como funciona?
  • Dieta Whole 30: Alimentos permitidos e proibidos
  • Dieta Whole 30: Lista de Compras e Cardápio

Você se interessou, não é? Então leia até o fim este artigo que nós da Império do Corpo preparamos especialmente para você!


Você já deve ter percebido que o número de pessoas que buscam se alimentar de forma mais saudável cresce cada dia mais (e isso é ótimo!) e novas estratégias e formas de se alimentar que contemplem este objetivo vão surgindo. Embora saibamos que existam dietas extremamente restritivas e contrárias a qualquer estímulo saudável, existem inúmeras outras formas de se alimentar que são realmente inovadoras e promotoras de benefícios à saúde. A dieta Whole 30 é um excelente exemplo de dieta saudável e que sem dúvidas apresenta resultados impressionantes, e o melhor: Sem o stress de contar calorias.

Dieta WHOLE 30: O que é?

Embora a palavra “dieta” já cause certo desconforto em algumas pessoas, devido à ideia de que todas causam grande sofrimento durante sua realização, a Whole 30 é diferente. Primeiramente, porque se trata de um “programa de nutrição” onde a promessa principal é uma mudança radical no seu estilo de vida, no seu relacionamento com a comida, e claro, no seu peso.

Este programa consiste em alimentar-se apenas com comida de verdade durante 30 dias, com o objetivo de redefinir o metabolismo, fortalecer o sistema imune e fazer desaparecer sintomas intestinais causados por determinados alimentos.

Embora pareça relativamente fácil seguir uma alimentação composta somente por comida de verdade, dependendo do grau de dependência do indivíduo a açúcares, alimentos industrializados e ricos em sódio, pode realmente ser difícil nos primeiros dias, porém seu corpo acostumará e o melhor: você verá como o impacto desta nova alimentação pode ser positivo em sua vida.

Dieta WHOLE 30: Como funciona

Dieta WHOLE 30: Como funciona

Como dissemos anteriormente, a Whole 30 trata-se de um programa nutricional de 30 dias, com  o intuito de revolucionar sua forma de se alimentar, e transformar sua vida em mais saudável.

Embora algumas pessoas a utilizem exclusivamente para perda de peso, este não é o seu foco  principal, apenas uma das consequências positivas de sua aplicação. E isso explica uma das regras da Whole 30: Nada de se pesar ou se medir durante o programa! Isso evita a ansiedade que a expectativa por resultados causa, e faz você focar apenas na sua missão: alimentar-se bem e com qualidade! A pesagem, medições e fotos do corpo são permitidas apenas no primeiro e no último dia, para que você tenha a visão final dos resultados em  comparação ao seu primeiro dia.

Outra regra importante do programa é cortar álcool completamente durante os 30 dias. Ou seja: aquela cervejinha, vinho ou destilados que você costuma beber ao fim de semana vão ficar de
fora durante a aplicação do programa.
Além disso, você também não terá o “dia do lixo” durante a Whole 30. Ou seja: nada de alimentos proibidos, por menor que seja a quantidade. É importante frisar, inclusive, que em caso de “deslizes” durante o programa, você deverá começar tudo novamente.

E claro, o mais importante de tudo: Você não se preocupa com as calorias! Na Whole 30, você consegue ter a real percepção de que a qualidade dos alimentos tem um impacto gigante no seu metabolismo, peso, saúde e composição corporal. Portanto, você consumirá apenas os alimentos
permitidos (falaremos sobre eles em seguida) até ficar saciado, sem se preocupar com a densidade calórica deles. Esta é a melhor parte, não é? Esquecer as calorias e focar apenas em alimentar-se é uma liberdade que acaba encantando os adeptos da Whole 30 e fazendo com que  estas pessoas “façam as pazes com os alimentos”.

WHOLE 30: Alimentos Permitidos

Embora existam alimentos que não devem ser consumidos durante a Whole 30, este programa conta com uma vasta lista de alimentos permitidos, porém todos classificados como “comida de verdade”, ou seja: Nenhum “dedo” da indústria na composição destes alimentos.

Tudo que você precisará fazer é organizar-se para incluí-los nas suas refeições principais e lanches ao longo do dia. Nós separamos uma lista de alimentos que você poderá consumir tranquilamente durante a Whole 30, veja a seguir:

Oleaginosas: Castanha Do Pará, Castanha de Caju, Amêndoas e Nozes.

Proteínas animais: Carnes de caça, bovina, carne de porco, ovelha, frango, peru, ovos, etc..

Frutos do mar: Todo e qualquer peixe ou derivados estão permitidos.

Vegetais: Todos os tipos de legumes são permitidos, podendo ser consumidos crus e cozidos.

Frutas: Todas as frutas são permitidas.

Gorduras: Óleo de coco, azeite de oliva, manteiga clarificada ou óleo de abacate.

WHOLE 30: Alimentos Proibidos

Para o sucesso total do programa, é necessário que alguns alimentos sejam completamente excluídos da alimentação. Veja quais são eles:

Aditivos: Aditivos são adicionados aos alimentos com a finalidade de acentuar sabor, aroma ou aumentar tempo de prateleira, por exemplo. Devem ser evitados: Sulfitos, carragenina e glutamato monossódico (ou MSG). Você pode verificar se o alimento possui estes aditivos consultando a lista de ingredientes dos produtos. Como os alimentos que farão parte da sua nova alimentação são todos naturais, dificilmente você encontrará
estas substâncias em sua composição, porém, não custa você conferir os rótulos, não é?

Leguminosas: Feijão (todos os tipos), lentilha, ervilha, soja e grão de bico também devem
ser excluídos durante os 30 dias do programa.

Laticínios: O leite deve ser completamente excluído da alimentação, e a exclusão também
se aplica aos derivados como queijos, iogurte e manteiga (exceto a clarificada). Os leites vegetais, de amêndoas, cocô, nozes ou castanhas estão liberados, pois não apresentam lactose.

Álcool: Como já comentamos anteriormente, qualquer bebida que contenha álcool deve ser cortada durante a Whole 30.

Grãos: Todo e qualquer grão deve ser excluído da alimentação durante o programa, incluindo: Arroz, Milho, Aveia e trigo (farinhas feitas a partir destes cereais também devem ser excluídas).

Açúcar e adoçantes artificiais: Qualquer substância que possa ser utilizada para adoçar (seja ela natural ou artificial) deve ficar de fora da sua alimentação. Açúcar refinado branco, mascavo, mel e todo e qualquer adoçante. A ideia é que você redescubra e acostume-se com o sabor natural dos alimentos, e abandone a necessidade do sabor doce artificial.

Como você pôde ver após conhecer os alimentos permitidos e proibidos da Whole 30, este programa se assemelha muito a duas dietas que nós já trouxemos aqui no blog, as dietas Low carb e Dieta Paleo, e de certa forma, o programa é como se fosse uma junção destas duas, salvo pequenas diferenças. Mas lembre-se: A principal meta deste programa não é a perda de peso e sim uma mudança comportamental e metabólica, atingida através da alimentação natural.

WHOLE 30: Lista de compras

A lista de compras é o primeiro passo para o sucesso do programa. Basicamente, você pode comprar e consumir livremente todos os alimentos que citamos anteriormente, nos “alimentos permitidos”. Porém, você deve estar atento às seguintes dicas para ter sucesso no momento das compras:

  1. Leve a lista de alimentos permitidos com você: Não vá ao mercado com fome.
  2. Por mais saudável que pareça se não estiver na lista, NÃO COMPRE.
  3. Invista em diferentes proteínas, frutas e vegetais.

WHOLE 30: Cardápio semanal

WHOLE 30: Cardápio semanal

Para te ajudar a montar suas refeições, nós preparamos um cardápio de 7 dias baseado na Whole 30 pra você começar a pôr o programa em prática. Veja só:

Segunda- Feira:
Café da manhã: Leite de amêndoas + Ovos mexidos

Almoço: Bife bovino + brócolis cozido + mix de folhas verdes

Jantar: Frango grelhado + cogumelos salteados + tomates + alface

Terça-Feira:
Café da manhã: “Batida” de leite de coco com morangos e acerola + nozes

Almoço: Salmão grelhado + couve flor cozida + rúcula

Jantar: Hambúrguer de carne moída + cenoura ralada + repolho

Quarta-Feira:
Café da manhã: Omelete de ovos e temperos naturais + suco de manga

Almoço: Pernil de porco assado + beterraba cozida + salada de agrião

Jantar: Cozido de carne bovina com cenoura + rabanete + couve

Quinta-Feira:
Café da manhã: Ovos com bacon + suco de melancia

Almoço: Sobrecoxa de frango assada + pepino + repolho roxo

Jantar: Lasanha de berinjela com carne moída + mix de folhas verdes

Sexta-Feira:
Café da manhã: Ovo cozido + vitamina de leite de amêndoas + banana

Almoço: Peito de frango grelhado + tomate cereja + chicória

Jantar: Tainha recheada com legumes + alface

Sábado:
Café da manhã: Omelete de legumes + mamão

Almoço: Iscas de carne + vagem cozida + Rúcula

Jantar: Atum com legumes + mix de folhas

Domingo:
Café da manhã: Atum +ovos + suco de melão

Almoço: camarão grelhado + pepino + couve chinesa

Jantar: Carne bovina assada + beterraba + tomate

Para os lanches intermediários, utilize frutas, oleaginosas, ou se preferir, os alimentos utilizados nas refeições do almoço, jantar ou café da manhã, afinal o benefício desta forma de se alimentar é exatamente a liberdade de escolha para montar suas refeições.

WHOLE 30: Receitas

Receita 1: Berinjela crocante

Ingredientes:

  • 1 berinjela
  • 1 ovo
  • Farinha de amêndoas (para empanar)

Modo de fazer:

  1. Primeiro corte a berinjela em pedaços com espessura de um dedo;
  2. Em uma tijela, bata o ovo;
  3. Em um prato, coloque a farinha de amêndoas;
  4. Em seguida, passe os pedaços de berinjela no ovo e em seguida na farinha;
  5. Após isso, leve as berinjelas ao forno a 180º por cerca de 20 minutos de cada lado.

Receita 2: Creme de coco com morangos

Ingredientes:

  • 4 colheres de sopa de coco ralado
  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • 100ml de leite de coco
  • 3 a 4 amêndoas picadas
  • Canela
  • 4 morangos

Modo de fazer:

  1. Em uma tigela pequena, misture o coco ralado, o óleo de coco e o leite de coco, e em seguida leve à geladeira por 1 hora;
  2. Após retirar da geladeira, polvilhe o creme com canela, as amêndoas e adicione os morangos. Coma em seguida!

Receita 3: Chips de banana

Ingredientes:

  • 4 bananas da terra
  • Óleo de coco (o suficiente para conseguir fritar as bananas)
  • Sal marinho

Modo de fazer:

  1. Descasque a banana e corte em fatias bem finas;
  2. Frite no óleo de coco, e em seguida adicione o sal marinho. Sirva em seguida!

Receita 4: Salada proteica

Ingredientes:

  • 500g de frango cozido (já desfiado)
  • 1 xícara de maionese caseira (ovos + azeite de oliva)
  • 1 maçã pequena picada
  • 1 pequeno pepino picado
  • ½ xícara de azeitonas sem sementes picadas
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de fazer:

  1. Misture bem todos os ingredientes em uma tigela e adicione o sal conforme necessidade.
  2. Leve a geladeira por 30 minutos e sirva!

WHOLE 30: Resultados

Bem, após a realização correta da whole 30 alguns resultados podem ser notados, como por exemplo: Ausência de retenção líquida, perda de peso aparente, ausência de sintomas gastrointestinais desagradáveis como estufamento, azia, gases e cólicas estomacais, compulsão alimentar e claro, você totalmente em harmonia com os alimentos!

Sem dúvidas a sensação de bem estar que você experimentará será única, e você se sentirá disposto, forte e até mesmo a qualidade do seu sono apresentará melhoras. Incrível, não é?

WHOLE 30: Antes e depois

Finalmente chega o momento de se pesar, medir e comparar seu corpo de hoje, com o de 30 dias atrás. E o resultado é maravilhoso. É comum conseguir perceber a diferença tanto nos números da balança e medições corporais, como em fotos de antes e depois, e esse é o impacto que a Whole 30 causa nas pessoas: A resposta positiva do seu corpo para uma alimentação baseada em comida de verdade e sem alimentos que prejudicam sua saúde e bem
estar.

Frisamos, no entanto, a importância de você buscar acompanhamento de um nutricionista durante, e principalmente APÓS os 30 dias, para que este profissional fazer a manutenção deste novo peso e orientá-lo quanto a possíveis reintroduções de alimentos e manejo do plano
alimentar.

Como você pôde perceber, a dieta whole 30 é baseada somente em alimentos totalmente naturais e livres de qualquer tipo de substância nociva a sua saúde e você poderá comê-los sem se preocupar com calorias e quantidades. Que tal experimentar essa forma de se alimentar? Nós garantimos: o resultado é surpreendente!

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Nutricionista graduada pela Universidade La Salle, especializada em atendimento clínico, esportivo e funcional.